مُحسّن تقدير VO2
مرشد
مُحسّن تقدير VO2
VO2 max هي المعدل الأقصى لاستقبال واستخدام الأكسجين من قبل جسمك أثناء التدريب المكثف. وهي القياس الأكثر استخدامًا لقياس اللياقة الأيضية (التنفسية)، وتناسب مدى القدرة على التحمل، المدة، والكثافة في التدريب. لكي تصل إلى رقم VO2 max حقيقي من المختبر، يتطلب تحليل الأكسجين بخطوة بخطوة على مسار متحرك — ولكن العديد من الاختبارات الميدانية الموثوقة تقدم تقديرًا مفيدًا في دقائق، دون الحاجة إلى أجهزة سوى ساعة ومقاييس النبض.
يقوم هذا المُحسّن بتشغيل أربع طرق تقديرية كلاسيكية، ويُطبّق معايير مُعدّة حسب العمر والجنس لتوضيح وضعك، ويُحول أرقامك إلى خمس مناطق تدريبية للنبض التي يمكنك التدرب بها.
كيفية استخدام
- اختر طريقة الاختبار — اختبار ركوب كوبير 12 دقيقة، ركوب 1.5 ميل (2.4 كم)، اختبار الـ 3 دقائق على الدرج (YMCA)، أو تقدير Uth–Sørensen المبني على النبض الساكن.
- أدخل العمر, الجنسو، و النبض الساكن. يُستخدم النبض الساكن في مناطق التدريب (وأيضًا في صيغة VO2 max في حالة طريقة Uth–Sørensen).
- أدخل نتيجة الاختبار الذي اخترته — المسافة المقطوعة، أو وقت الانتهاء، أو النبض بعد التوقف لمدة 1 دقيقة.
- اقرأ VO2 max بملايين / كجم / دقيقة، و فئة اللياقة لعمرك وجنسيتك، و مدى النبض (بم) لكل من المناطق الخمسة للتدريب.
خصائص
- أربعة طرق موثوقة للاختبار – كوبير (كوبير 1968)، ركوب 1.5 ميل (483/T + 3.5)، اختبار الـ 3 دقائق على الدرج (مكاردل)، وتقدير Uth–Sørensen (15.3 × HRmax / HRrest).
- معايير مُعدّة حسب العمر والجنس – فئات خمسة (ضعيف / جيد / جيد / ممتاز / ممتاز) تغطي الأعمار من 20 إلى 60 سنة فما فوق، مع توضيح الفئة الحالية في الجدول.
- مناطق تدريب النبض – المناطق 1 إلى 5 مُحسبة باستخدام طريقة كارفون، بحيث تتناسب مراحل النبض مع النبض الساكن.
- تقدير كارفون للنبض الأقصى – يستخدم 208 − 0.7 × العمر (أكثر دقة من 220 − العمر، خاصة فوق 40 سنة) لتحديد كلا من صيغة Uth–Sørensen ومناطق التدريب.
- تفسير بسيط باللغة الإنجليزية – فقرة قصيرة تُترجم رقمك إلى فئة ونص تدريبي ملموس.
- إعادة الحساب في الوقت الفعلي – يُحدث كل نتيجة تغييرًا عند تغيير أي مدخل. لا يتم إرسال أي بيانات إلى خادم.
متى يُستخدم كل اختبار؟
- اختبار ركوب 12 دقيقة كوبير – أفضل اختبار عام إذا كنت تجد مسارًا مستقيمًا طوله 400 متر وتركوب بقوة لمدة 12 دقيقة. دراسة كوبير، ك. ه. (1968) هي الدراسة الأساسية.
- اختبار الركوب 1.5 ميل – شائع في تقييم اللياقة في الجيش والشرطة. أقصر قليلاً، لذا فإن السرعات تميل إلى أن تكون أسرع قليلاً من كوبير.
- اختبار الـ 3 دقائق على الدرج (YMCA) – محدود المستوى؛ مفيد عندما لا يُمكن الركوب (مشاكل في المفاصل، العودة من إصابة، مبتدئون غير مُدربين).
- Uth–Sørensen (النبض الساكن) – لا يتطلب ركوبًا إطلاقًا. الدقة تعتمد على نبض ساكن دقيق وتقدير دقيق للنبض الأقصى؛ ممتاز لرصد اتجاهات اللياقة مع الوقت.
التعليمات
-
ما الذي يقيسه VO2 max حقًا؟
VO2 max هي الحجم الأقصى من الأكسجين (بالملليترات) الذي يمكن لجسمك استقباله واستخدامه لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل دقيقة أثناء التدريب المكثف. تجمع هذه القيمة بين ثلاث عناصر: كمية الهواء الغني بالأكسجين التي يمكن أن يمر عبر الرئتين، كفاءة القلب في نقل الأكسجين إلى العضلات النشطة، وكمية الأكسجين التي تُستخرج وتم استخدامها من قبل العضلات. كلما زادت VO2 max، زادت القدرة القصوى على التحمل المكثف.
-
لماذا تكون المعايير مختلفة بين الرجال والنساء؟
تبلغ القيم المتوسطة لـ VO2 max حوالي 15–25% أقل عند النساء مقارنة بالرجال من نفس العمر، بشكل أساسي بسبب اختلاف تركيز الهيموجلوبين، حجم القلب مقارنة بوزن الجسم، ونسبة أقل من كتلة العضلات. وبالتالي، تُنشر جداول المعايير من معهد كوبير وجمعية ACSM تقسيمات منفصلة لكل جنس، بحيث تُطبّق نفس الوصف المئوي بشكل عادل بين المجموعتين.
-
كيف تُحسب مناطق النبض باستخدام طريقة كارفون؟
تستخدم صيغة كارفون "النسبة المحفوظة للنبض" (HRR)، وهي الفرق بين النبض الأقصى والنبض الساكن. يُحسب النبض المستهدف عند الشدة X كالتالي: (HRmax − HRrest) × X + HRrest. هذا يُخصص المناطق حسب النبض الساكن — مثلاً، لاعب مُدرب بنبض ساكن 45 بمنطقة النبض يحصل على مناطق مختلفة من المنطقة 2 مقارنة بشخص مُستقر بنبض ساكن 75 بمنطقة النبض، حتى عند نفس العمر.
-
لماذا نستخدم 208 − 0.7 × العمر بدلًا من 220 − العمر؟
أعاد تحليل تجمعات بيانات من 351 دراسة من قبل تاناكا، مونهان، وسيلز (2001) ووجدوا أن صيغة 220 − العمر تُقدر النبض الأقصى بشكل مفرط في الشباب وتحت القيمة في المراهقين. تمتلك الصيغة المُعدّلة من تاناكا (208 − 0.7 × العمر) أصغر خطأ معياري وتناسب أكثر في نطاق العمر البشري، لذا فهي الآن المعيار المُقترح في معظم المراجع الحديثة في علم التدريب البدني.
-
هل يمكن تحسين VO2 max من خلال التدريب؟
نعم. يمكن لمعظم الأشخاص غير المدربين رفع VO2 max بنسبة 15–25٪ خلال بضع أشهر من التدريب المستمر، مع أن أكبر التحسينات تأتي من مزيج من تدريبات طويلة سهلة وفترات قصيرة عالية الشدة (مُعرفة بـ 4×4: أربع مرات من 4 دقائق بجهد قريباً من القصوى مع توقف نشط بينها). يحد الجينات من الحد الأقصى، لكن القليل من الناس يحصلون على أي شيء قريب من الحد الأقصى بدون تدريب مُنظم.
تثبيت ملحقاتنا
أضف أدوات IO إلى متصفحك المفضل للوصول الفوري والبحث بشكل أسرع
恵 وصلت لوحة النتائج!
لوحة النتائج هي طريقة ممتعة لتتبع ألعابك، يتم تخزين جميع البيانات في متصفحك. المزيد من الميزات قريبا!
أدوات يجب تجربتها
عرض الكلشارك
ساعدنا على الاستمرار في تقديم أدوات مجانية قيمة
