Tidak suka iklan? Pergi Bebas Iklan Hari ini 

Pengestimasi VO2 Max

Matematika

IKLAN · HAPUS?

MEMASUKKAN

Proses Otomatis

Metode Uji

Pilih uji lapangan sub-maksimal yang dapat Anda lakukan. Setiap metode menggunakan rumus yang telah diverifikasi.

Usia (tahun)

Pria

Perempuan

Denyut jantung istirahat (BPM)

Diukur pertama kali pagi hari, sebelum keluar dari tempat tidur. Digunakan untuk zona denyut jantung dan rumus Uth–Sørensen.

Hasil Uji

Jarak yang ditempuh dalam 12 menit (meter)

Jumlah total jarak yang ditempuh dalam 12 menit berlari (dalam meter).

Waktu 1,5 mil — Menit

Waktu 1,5 mil — Detik

Waktu menyelesaikan lari 1,5 mil (2,4 km).

Denyut jantung pemulihan 1 menit (BPM)

Langkah dengan kecepatan 24 langkah per menit pada kotak 12 inci (30 cm) selama 3 menit, lalu duduk dan hitung denyut jantung Anda selama 1 menit pemulihan pertama.

KELUARAN

Sisi klien

Kategori Kesehatan Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Usia	Miskin	Adil	Bagus	Bagus sekali	Sangat Baik
20–29
30–39
40–49
50–59
60+

Zona Latihan Berdasarkan Denyut Jantung

Zona	Intensitas (% dari Denyut Jantung Maksimal)	Tujuan Latihan
Zona 1 — Sangat Ringan	50–60%	Pemulihan, pemanasan, pendinginan
Zona 2 — Ringan	60–70%	Pembakaran lemak, ketahanan dasar
Zona 3 — Sedang	70–80%	Kapasitas aerobik, ketahanan
Zona 4 — Sulit	80–90%	Ambang lactate, kecepatan
Zona 5 — Maksimal	90–100%	VO₂ maksimum, daya maksimum

IKLAN · HAPUS?

Memandu

Pengestimasi VO2 Max

VO2 maksimum adalah laju maksimum yang dapat diambil dan digunakan oleh tubuh Anda selama latihan maksimal. Ini adalah ukuran objektif paling umum dari kebugaran aerobik (kardiovaskular), dan berkorelasi dengan seberapa keras, seberapa lama, dan seberapa sering Anda dapat menahan aktivitas berkelanjutan. Mencapai angka VO2 maksimum yang benar-benar akurat membutuhkan analisis gas per napas pada treadmill — namun beberapa uji lapangan yang telah diverifikasi memberikan perkiraan yang sangat berguna dalam waktu singkat, tanpa peralatan selain jam dan pengukur denyut jantung.

Kalkulator ini menjalankan empat metode perkiraan klasik, menerapkan norma yang disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin untuk menunjukkan posisi Anda, dan mengubah angka-angka Anda menjadi lima zona latihan denyut jantung yang dapat Anda gunakan dalam latihan.

Cara Penggunaan

Pilih sebuah Metode Uji — Uji lari Cooper 12 menit, uji lari 1,5 mil (2,4 km), uji langkah YMCA 3 menit, atau perkiraan berdasarkan denyut jantung istirahat menggunakan metode Uth–Sørensen.
Masukkan Usia, Jenis Kelamindan Denyut Jantung Istimewa. Denyut jantung istirahat digunakan untuk zona latihan dan (untuk metode Uth–Sørensen) untuk rumus VO2 maksimum itu sendiri.
Masukkan hasil uji yang Anda pilih — jarak yang ditempuh, waktu selesai, atau denyut jantung pemulihan 1 menit.
Baca hasil Anda VO2 maksimum dalam ml/kg/menit, kategori kebugaran Anda berdasarkan usia dan jenis kelamin, dan rentang BPM untuk masing-masing dari lima zona latihan.

Fitur

Empat metode uji yang telah diverifikasi – Uji Cooper (Cooper 1968), uji lari 1,5 mil (483/T + 3,5), uji langkah YMCA (McArdle), dan perkiraan Uth–Sørensen (15,3 × HRmax / HRrest).
Norma yang disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin – Kategori lima band (Kurang, Cukup, Baik, Sangat Baik, Sangat Baik) yang mencakup usia 20 hingga 60+, dengan kategori saat ini yang ditonjolkan dalam tabel.
Zona latihan berdasarkan denyut jantung – Zona 1 hingga 5 dihitung dengan metode Karvonen, sehingga rentang BPM sesuai dengan denyut jantung istirahat Anda.
Perkiraan Tanaka untuk denyut jantung maksimal – Menggunakan 208 − 0,7 × usia (lebih akurat daripada 220 − usia, terutama di atas 40) untuk menetapkan baik rumus Uth–Sørensen maupun zona latihan.
Penjelasan sederhana – Paragraf pendek mengubah angka Anda menjadi kategori dan tips latihan konkret.
Penghitungan ulang langsung – Setiap hasil diperbarui saat Anda mengubah input apa pun. Tidak ada data yang dikirim ke server.

Kapan Menggunakan Setiap Uji

Uji lari Cooper 12 menit – Uji umum terbaik jika Anda dapat menemukan lintasan datar 400 meter dan berlari keras selama 12 menit. Penelitian dasar oleh Cooper, K. H. (1968).
Uji lari 1,5 mil – Umum digunakan dalam penilaian kesehatan militer dan polisi. Sedikit lebih pendek, sehingga kecepatan berlari cenderung lebih cepat daripada Cooper.
Uji langkah YMCA 3 menit – Sub-maksimal; berguna ketika berlari tidak sesuai (masalah sendi, kembali dari cedera, pemula yang belum terlatih).
Uth–Sørensen (denyut jantung istirahat) – Tidak perlu berlari sama sekali. Akurasi tergantung pada denyut jantung istirahat yang dapat diandalkan dan perkiraan denyut jantung maksimal yang akurat; sangat baik untuk memantau tren kesehatan seiring waktu.

IKLAN · HAPUS?

 Tanya Jawab Umum

Apa yang sebenarnya diukur oleh VO2 maksimum?

VO2 maksimum adalah volume oksigen maksimum (dalam mililiter) yang dapat dikonsumsi oleh tubuh Anda per kilogram berat badan per menit selama latihan maksimal. Ini menggabungkan tiga hal: seberapa banyak udara kaya oksigen yang dapat dipindahkan melalui paru-paru, seberapa efisien jantung memompa oksigen ke otot kerja, dan seberapa baik otot-otot tersebut menyerap dan menggunakan oksigen tersebut. VO2 maksimum yang lebih tinggi berarti batas maksimum untuk pekerjaan berkelanjutan yang lebih tinggi.
Mengapa norma berbeda antara pria dan wanita?

Nilai rata-rata VO2 maksimum sekitar 15–25% lebih rendah pada wanita dibandingkan pria usia yang sama, terutama karena perbedaan konsentrasi hemoglobin, ukuran jantung relatif terhadap berat badan, dan proporsi otot yang sedikit lebih rendah. Oleh karena itu, tabel norma dari Cooper Institute dan ACSM menerbitkan ambang batas terpisah untuk setiap jenis kelamin agar deskripsi persentil dapat diterapkan secara adil pada kedua kelompok tersebut.
Bagaimana metode Karvonen menghitung zona denyut jantung?

Rumus Karvonen menggunakan cadangan denyut jantung (HRR), yaitu selisih antara denyut jantung maksimal dan denyut jantung istirahat. Denyut jantung target pada intensitas X dihitung sebagai (HRmax − HRrest) × X + HRrest. Ini menyesuaikan zona dengan denyut jantung istirahat Anda — seorang atlet terlatih dengan denyut jantung istirahat 45 BPM akan mendapatkan rentang BPM Zona-2 yang sangat berbeda dibandingkan dengan orang dewasa yang tidak aktif dengan denyut jantung istirahat 75 BPM, bahkan pada usia yang sama.
Mengapa menggunakan 208 − 0,7 × usia dari Tanaka daripada 220 − usia?

Tanaka, Monahan dan Seals (2001) menganalisis kembali data yang dikumpulkan dari 351 studi dan menemukan bahwa rumus klasik 220 − usia secara sistematis mengestimasi denyut jantung maksimal yang terlalu tinggi pada remaja dan terlalu rendah pada orang tua. Persamaan yang diperbarui oleh Tanaka (208 − 0,7 × usia) memiliki kesalahan standar yang lebih kecil dan sesuai lebih konsisten di seluruh rentang usia dewasa, sehingga sekarang menjadi standar yang direkomendasikan dalam sebagian besar referensi ilmiah olahraga.
Apakah VO2 maksimum benar-benar dapat ditingkatkan oleh latihan?

Ya. Sebagian besar orang yang belum terlatih dapat meningkatkan VO2 maksimum mereka sebesar 15–25% dalam beberapa bulan latihan konsisten, dengan peningkatan terbesar berasal dari kombinasi latihan aerobik yang panjang dan mudah serta interval intensitas tinggi (disebut sesi 4×4: empat sesi berdurasi empat menit pada intensitas mendekati maksimal dengan pemulihan aktif di antaranya). Genetika menetapkan batas maksimum, tetapi sedikit orang mendekati batas pribadi mereka tanpa latihan terstruktur.