محاسبة العناصر الغذائية

يُنتج البروتين والكربوهيدرات كل جرام 4 كيلو كالوري، بينما يُنتج الدهون 9 كيلو كالوري لكل جرام. هذه هي عوامل أتواير المستخدمة في العلامات الغذائية حول العالم — وهي متوسطات مُقربة قليلاً لكمية الطاقة التي يُستخلصها الجسم بعد الهضم. يُسهم الكحول، عند الضرورة، بـ 7 كيلو كالوري لكل جرام، رغم أنه لا يُحسب في التوزيعات القياسية.

تُتناسب التوزيعات المئوية مع مقدار السعرات الحرارية المُستهلكة. مثال: هدف بروتين 40% يعني أن مُنحَّي السعرات الحرارية 1600 كيلو كالوري و3200 كيلو كالوري يحصلان على مشاركة متناسبة للبروتين، حتى لو كان مقدار الجرامات مختلفًا بشكل كبير. لا تُناسب الأهداف الثابتة بالجرامات إلا بعد اختيار مستوى السعرات الحرارية، وهو السبب الذي يجعل أغلب أدوات التخطيط تبدأ من هدف السعرات الحرارية وتجعل النسب تُشكل باقي التوزيع.

تُحافظ وصفة كيتو على كمية الكربوهيدرات تحت حوالي 5-10% من السعرات الحرارية (غالبًا تحت 50 جرام يوميًا) بحيث ينفد الجسم من الجلوكوز المخزن ويبدأ في إنتاج أجسام كيتون من الدهون. تصبح هذه الأجسام مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ بدلًا من الجلوكوز. يكون التوزيع عالي الدهون ومتوسط البروتين لأن البروتين الزائد يمكن تحويله إلى جلوكوز من خلال عملية الجلوكونيوجينيز، وقد يُعرقل عملية الكيتوس.

أشارت الإرشادات القديمة إلى أن الحد الأقصى للبروتين في كل وجبة هو 20-30 جرامًا لبناء العضلات، لكن الدراسات الحديثة تُظهر أن الجسم يمكنه استخدام كميات أكبر — حيث يتم توزيع عملية البناء على فترة أطول. يُحتفظ بفوائد توزيع البروتين على عدة وجبات لتحسين الشعور بالشبع وتوفر الأحماض الأمينية بشكل مستمر، لكن الجسم لا يُضيع البروتين فقط لأنه وصل في وجبة واحدة.

تُبنى معادلات السعرات الحرارية على متوسطات سكانية تُخفي التباين الحقيقي في معدل الأيض، النشاط غير المُخطط له (NEAT)، كفاءة الامتصاص، ودقة العلامات (التي تسمح بالانحراف بنسبة ±20% في العديد من المناطق). يجب اعتبار الناتج من أي مُحسّن للكربوهيدرات نقطة بداية — راقب الوزن أو القياسات على مدى 2 إلى 4 أسابيع وقم بتعديل السعرات الحرارية إلى الأعلى أو إلى الأسفل بناءً على التغير الحقيقي.