Calculadora de macronutrientes

Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cada 4 kilocalorías por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 kilocalorías por gramo. Estos son los factores de Atwater utilizados por las etiquetas nutricionales en todo el mundo — son promedios ligeramente redondeados de la cantidad de energía que el cuerpo extrae tras la digestión. El alcohol, cuando es relevante, aporta 7 kcal por gramo, aunque no se incluye en las divisiones estándar de macronutrientes.

Las divisiones porcentuales se escalan con el consumo de calorías. Un objetivo de 40% de proteínas significa que tanto un cortador de 1.600 kcal como un bulker de 3.200 kcal obtienen una proporción adecuada de proteínas, aunque sus gramos absolutos difieran mucho. Los objetivos fijos en gramos solo tienen sentido una vez que se elige un nivel de calorías, lo que es la razón por la que la mayoría de las herramientas de planificación comienzan desde un objetivo de calorías y permiten que las proporciones definan el resto.

Una dieta ceto mantiene el consumo de carbohidratos por debajo de aproximadamente 5–10% de calorías (a menudo por debajo de 50 gramos al día) para que el hígado se agote de glucógeno almacenado y comience a producir cuerpos cetónicos a partir de grasas. Esos cuerpos cetónicos se convierten en la fuente principal de energía para el cerebro en lugar del glucógeno. La división es alta en grasas y moderada en proteínas porque las proteínas en exceso pueden convertirse en glucosa mediante gluconeogénesis y pueden interrumpir la cetosis.

Antiguas orientaciones sugerían que el límite era de 20–30 gramos por comida para la síntesis de proteínas musculares, pero investigaciones más recientes muestran que el cuerpo puede utilizar mucho más — la síntesis se distribuye sobre un periodo más largo. Distribuir proteínas en varias comidas sigue teniendo beneficios prácticos para la saciedad y la disponibilidad constante de aminoácidos, pero el cuerpo no desperdicia proteínas simplemente porque llegaron en una sola comida.

Las ecuaciones de calorías se basan en promedios poblacionales que ocultan la variabilidad real en la tasa metabólica, la NEAT (actividad no deportiva), la eficiencia de absorción y la precisión de las etiquetas (que está permitido que tenga un margen de ±20% en muchas regiones). El resultado de cualquier calculador de macronutrientes debe tratarse como un punto de partida — monitoree el peso o las mediciones durante 2 a 4 semanas y ajuste las calorías hacia arriba o hacia abajo según el cambio real.