Calculeur des macronutriments

Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 kilocalories par gramme, tandis que les matières grasses fournissent 9 kilocalories par gramme. Ces valeurs sont les facteurs Atwater utilisés par les étiquettes nutritionnelles dans le monde entier — elles sont des moyennes légèrement arrondies de l'énergie extraite par le corps après digestion. L'alcool, lorsqu'il est pertinent, contribue 7 kcal par gramme, bien qu'il ne soit pas pris en compte dans les partages standard.

Les partages en pourcentages s'ajustent à l'apport calorique. Une cible de 40% en protéines signifie que les personnes qui consomment 1 600 kcal et celles qui consomment 3 200 kcal obtiennent une part proportionnelle en protéines, même si les grammes absolus diffèrent fortement. Les cibles fixes en grammes ne sont pertinentes que lorsque vous avez choisi un niveau calorique, ce qui est la raison pour laquelle la plupart des outils de planification commencent par un objectif calorique et laissent les pourcentages façonner le reste.

Un régime cétogène maintient la consommation de glucides sous environ 5 à 10 % des calories (souvent sous 50 grammes par jour), ce qui fait que le foie épuise ses réserves de glycogène et commence à produire des corps cétone à partir des matières grasses. Ces corps cétone deviennent la principale source d'énergie pour le cerveau, au lieu du glucose. Le partage est riche en matières grasses et modéré en protéines, car les excès de protéines peuvent être convertis en glucose par la gluconéogenèse et peuvent interrompre la cétose.

L'ancienne recommandation suggérait une limite de 20 à 30 grammes par repas pour la synthèse des protéines musculaires, mais des recherches récentes montrent que le corps peut utiliser beaucoup plus — la synthèse est simplement étalée sur une période plus longue. Répartir les protéines sur plusieurs repas présente encore des avantages pratiques en termes de satiété et de disponibilité continue des acides aminés, mais le corps ne gaspille pas les protéines simplement parce qu'elles sont arrivées en un seul repas.

Les équations caloriques s'appuient sur des moyennes de population qui cachent la variabilité réelle dans le taux métabolique, l'activité physique non structurée (NEAT), l'efficacité d'absorption et la précision des étiquettes (permettant une erreur de ±20 % dans de nombreuses régions). Le résultat de tout calculateur de macronutriments doit être considéré comme un point de départ — suivez le poids ou les mesures pendant 2 à 4 semaines et ajustez les calories en fonction des changements réels.