Реклама мешает? Идти Без рекламы Сегодня 

Калькулятор макронутриентов

ДанныеМатематика

Реклама · УДАЛИТЬ?

ВХОД

Автоматический процесс

ВЫХОД

Клиентская сторона

Настройте свою цель по калориям и распределение, чтобы увидеть результаты.

Ежедневные макронутриенты

Макро	Граммы в день	Калории	% калорий
Белки	-	-	-
Углеводы	-	-	-
Жиры	-	-	-
Общий	-	-	-

Распределение на каждое блюдо

Макро	Граммы на блюдо	Калории на блюдо
Белки	-	-
Углеводы	-	-
Жиры	-	-
Общий	-	-

Реклама · УДАЛИТЬ?

Гид

Калькулятор макронутриентов

Преобразуйте ежедневную цель по калориям в точные показатели в граммах для белков, углеводов и жиров — распределите их ровно так, как вы едите. Выберите предустановленный диетический режим (сбалансированный, высокий белок, кето, выносливость, зона) или перетащите скользящие полоски для настройки собственного распределения, затем выберите количество ежедневных приемов пищи. Калькулятор мгновенно возвращает граммы макронутриентов в день, калории, внесенные каждым макронутриентом, и распределение на каждое блюдо, чтобы вы знали, что ставить на каждое блюдо.

Как использовать

Введите ваш ежедневная цель калорий (используйте калькулятор TDEE, если у вас его нет).
Выберите предустановленный диетический режим — полоски белков/углеводов/жиров фиксируются на этом распределении.
Перетащите любую полоску, чтобы перейти к Пользовательский распределению. Значения автоматически нормализуются к вашей цели по калориям.
Множество приемы пищи в день чтобы увидеть граммы и калории на блюдо.
Просмотрите результаты: ежедневные макронутриенты, калории от каждого макронутриента и таблицу на каждое блюдо.

Возможности

Предустановленные распределения диет — сбалансированный, высокий белок, кето, выносливость и зона, с одним кликом для применения.
Живые полоски — настройте проценты белков, углеводов и жиров и следите за обновлением результатов в реальном времени.
Распределение на каждое блюдо — равномерно распределяет каждый макронутриент на 1–8 приемов пищи.
Автоматическая нормализация — даже если проценты не суммируются до 100%, математика всё равно достигает вашей точной цели по калориям, с ясным уведомлением.
Калории на макронутриент — увидите, сколько ккал приносит белок, углеводы и жиры, используя стандартную конверсию 4/4/9.

 Часто задаваемые вопросы

Как рассчитываются калории на грамм для каждого макронутриента?

Белки и углеводы каждый приносят 4 ккал на грамм, в то время как жиры приносят 9 ккал на грамм. Это атвартовские коэффициенты, используемые в метриках питания по всему миру — это усреднённые значения, отражающие количество энергии, которое тело извлекает после пищеварения. Алкоголь, при наличии, вносит 7 ккал на грамм, хотя он не учитывается в стандартных расчётах макронутриентов.
Почему диеты используют процентные распределения вместо фиксированных целей в граммах?

Процентные распределения масштабируются в зависимости от потребления калорий. Цель в 40% белков означает, что как 1600 ккал, так и 3200 ккал получат пропорциональный объём белков, даже если их абсолютные значения сильно различаются. Фиксированные цели в граммах имеют смысл только после выбора уровня калорий, поэтому большинство инструментов планирования начинают с цели по калориям и позволяют процентам формировать остальное.
Что такое кето-режим и почему углеводы столь низки?

Кето-диета поддерживает потребление углеводов на уровне около 5–10% калорий (часто менее 50 грамм в день), чтобы печень израсходовала запасы гликогена и начала производить кетоны из жиров. Эти кетоны становятся основным источником энергии для мозга вместо глюкозы. Распределение включает высокий уровень жиров и умеренный уровень белков, поскольку избыток белков может быть преобразован в глюкозу через глюконеогенез и может нарушить кетоз.
Существует ли верхний предел количества белков, которое организм может использовать за один прием пищи?

Старые рекомендации указывали на предел в 20–30 граммов на прием пищи для синтеза мышечного белка, но более современные исследования показывают, что организм может использовать гораздо больше — синтез распределяется по более длительному периоду. Распределение белков на несколько приемов пищи всё ещё имеет практические преимущества для насыщения и стабильного наличия аминокислот, но организм не теряет белок просто потому, что он поступил в один раз.
Почему рассчитанная цель по калориям может не соответствовать реальным результатам?

Уравнения калорий основаны на средних показателях популяции, которые скрывают реальные вариации в метаболической скорости, NEAT (нефизическая активность термогенеза), эффективности всасывания и точности меток (которая допускается с отклонением ±20% в многих регионах). Результаты любого макронутриентного калькулятора следует рассматривать как начальную точку — отслеживайте вес или измерения в течение 2–4 недель и корректируйте калории вверх или вниз в зависимости от реальных изменений.