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Calculadora de macronutrientes

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Ajuste seu objetivo de calorias e a divisão para ver os resultados.

Macronutrientes diários

Macro	Gramas por dia	Calorias	% de calorias
Proteína	-	-	-
Carboidratos	-	-	-
Gordura	-	-	-
Total	-	-	-

Divisão por refeição

Macro	Gramas por refeição	Calorias por refeição
Proteína	-	-
Carboidratos	-	-
Gordura	-	-
Total	-	-

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Guia

Calculadora de macronutrientes

Transforme um objetivo diário de calorias em alvos precisos em gramas de proteína, carboidratos e gordura — divididos exatamente da forma como você come. Escolha um preset de dieta (equilibrado, alto em proteína, keto, endurance, zona) ou arraste os sliders para uma divisão personalizada, depois escolha quantas refeições você faz por dia. O calculador retorna instantaneamente os gramas por macro por dia, as calorias contribuídas por cada macro e uma divisão por refeição para que você saiba o que colocar em cada prato.

Como usar

Insira seu meta diária de calorias (use um calculador de TDEE se você não tiver um).
Escolha um preset de dieta — os sliders de proteína/carboidratos/gordura se ajustam a essa divisão.
Arraste qualquer slider para mudar para uma Personalizado divisão. Os valores são normalizados ao seu objetivo de calorias automaticamente.
Conjunto refeições por dia para ver gramas e calorias por refeição.
Leia os resultados: macronutrientes diários, calorias de cada macro e a tabela por refeição.

Características

Divisões de dietas pré-definidas — Equilibrado, Alto em Proteína, Keto, Endurance e Zona, com aplicação em um clique.
Sliders em tempo real — ajuste as porcentagens de proteína, carboidratos e gordura e veja os resultados atualizados em tempo real.
Divisão por refeição — divide cada macro uniformemente entre 1 a 8 refeições.
Normalização automática — mesmo que as porcentagens não somem 100, os cálculos ainda atingem exatamente seu objetivo de calorias, com uma notificação clara.
Calorias por macro — veja exatamente quantas kcal vêm de proteína, carboidratos e gordura usando a conversão padrão de 4/4/9.

 Perguntas frequentes

Como são calculadas as calorias por grama para cada macronutriente?

Proteína e carboidratos fornecem cada 4 kilocalorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 kilocalorias por grama. Esses são os fatores Atwater usados por rótulos nutricionais em todo o mundo — são médias ligeiramente arredondadas do quanto de energia o corpo extrai após a digestão. O álcool, quando relevante, contribui 7 kcal por grama, embora não seja contado em divisões padrão de macronutrientes.
Por que as dietas usam divisões porcentuais em vez de alvos fixos em gramas?

Divisões porcentuais escalam com a ingestão de calorias. Um alvo de 40% de proteína significa que um cortador de 1.600 kcal e um bulker de 3.200 kcal recebem uma proporção de proteína, mesmo que os valores absolutos sejam muito diferentes. Alvos fixos em gramas só fazem sentido após a escolha de um nível de calorias, o que é a razão pela qual a maioria das ferramentas de planejamento começam com um objetivo de calorias e deixam as porcentagens definirem o resto.
O que é uma divisão ceto e por que os carboidratos são tão baixos?

Uma dieta ceto mantém a ingestão de carboidratos abaixo de aproximadamente 5–10% de calorias (muitas vezes abaixo de 50 gramas por dia), para que o fígado esgote o glicogênio armazenado e comece a produzir corpos cetônicos a partir da gordura. Esses corpos cetônicos tornam-se a principal fonte de energia do cérebro, em vez de glicose. A divisão é rica em gordura e moderada em proteína, porque a proteína em excesso pode ser convertida em glicose por meio da gluconeogênese e pode interromper a ketose.
Há um limite superior para a quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma refeição?

A orientação antiga sugeria 20–30 gramas por refeição como limite para a síntese de proteína muscular, mas pesquisas mais recentes mostram que o corpo pode usar muito mais — a síntese é apenas distribuída ao longo de um período mais longo. Distribuir proteína em várias refeições ainda traz benefícios práticos para a saciedade e disponibilidade constante de aminoácidos, mas o corpo não desperdiça proteína simplesmente porque ela chegou em uma única refeição.
Por que um alvo calculado de calorias pode não corresponder aos resultados reais?

As equações de calorias se baseiam em médias populacionais que escondem a variação real na taxa metabólica, na NEAT (atividade não exercitada), na eficiência de absorção e na precisão dos rótulos (permitida com margem de ±20% em muitas regiões). O resultado de qualquer calculador de macronutrientes deve ser tratado como um ponto de partida — acompanhe o peso ou as medidas por 2 a 4 semanas e ajuste as calorias para cima ou para baixo com base na mudança real.