Tidak suka iklan? Pergi Bebas Iklan Hari ini 

Kalkulator Makronutrien

DataMatematika

IKLAN · HAPUS?

MEMASUKKAN

Proses Otomatis

KELUARAN

Sisi klien

Atur tujuan kalori dan pembagian untuk melihat hasilnya.

Nutrisi Harian

Makro	Gram per hari	Kalori	% dari Kalori
Protein	-	-	-
Karbohidrat	-	-	-
Lemak	-	-	-
Total	-	-	-

Pembagian Per Makanan

Makro	Gram per makanan	Kalori per makanan
Protein	-	-
Karbohidrat	-	-
Lemak	-	-
Total	-	-

IKLAN · HAPUS?

Memandu

Kalkulator Makronutrien

Ubah tujuan kalori harian menjadi target gram yang tepat untuk protein, karbohidrat, dan lemak — dibagi persis sesuai cara Anda makan. Pilih preset diet (seimbang, tinggi protein, keto, kekuatan, zona) atau geser slider untuk pembagian kustom, lalu pilih jumlah makanan per hari. Kalkulator secara langsung menghasilkan gram per nutrisi per hari, kalori yang ditambahkan oleh setiap nutrisi, dan pembagian per makanan sehingga Anda tahu apa yang harus ditempatkan di setiap piring.

Cara Penggunaan

Masukkan tujuan kalori harian (gunakan kalkulator TDEE jika Anda tidak memiliki satu).
Pilih sebuah preset diet — slider protein/karbohidrat/lemak bergerak ke pembagian tersebut.
Geser slider mana pun untuk beralih ke Kustom pembagian. Nilai secara otomatis disesuaikan dengan tujuan kalori Anda.
Himpunan jumlah makanan per hari untuk melihat gram dan kalori per makanan.
Baca hasilnya: nutrisi harian, kalori dari setiap nutrisi, dan tabel per makanan.

Fitur

Pembagian diet preset — Seimbang, Tinggi Protein, Keto, Kekuatan, dan Zona, dengan aplikasi satu klik.
Slider Langsung — sesuaikan persentase protein, karbohidrat, dan lemak serta lihat hasilnya yang diperbarui secara real-time.
Pembagian per makanan — membagi setiap nutrisi secara merata di antara 1 hingga 8 makanan.
Normalisasi Otomatis — bahkan jika persentase Anda tidak menambahkan ke 100, perhitungan tetap mencapai tujuan kalori Anda secara tepat, dengan pemberitahuan yang jelas.
Kalori per nutrisi — lihat tepat berapa banyak kcal yang berasal dari protein, karbohidrat, dan lemak menggunakan konversi standar 4/4/9.

 Tanya Jawab Umum

Bagaimana perhitungan kalori per gram dihitung untuk setiap nutrisi utama?

Protein dan karbohidrat masing-masing memberikan 4 kilokalori per gram, sedangkan lemak memberikan 9 kilokalori per gram. Ini adalah faktor Atwater yang digunakan oleh label nutrisi di seluruh dunia — merupakan rata-rata yang sedikit dibulatkan dari jumlah energi yang diekstraksi oleh tubuh setelah pencernaan. Alkohol, jika relevan, memberikan 7 kcal per gram, meskipun tidak dihitung dalam pembagian nutrisi standar.
Mengapa diet menggunakan pembagian persentase daripada target gram tetap?

Pembagian persentase berubah sesuai dengan asupan kalori. Target protein 40% berarti pengguna dengan asupan kalori 1.600 kcal dan 3.200 kcal masing-masing mendapatkan bagian protein yang proporsional, meskipun perbedaan gram absolut sangat besar. Target gram tetap hanya masuk akal setelah Anda memilih tingkat kalori, yang sebabnya alat perencanaan kebanyakan dimulai dari tujuan kalori dan membiarkan persentase membentuk bagian lainnya.
Apa itu pembagian keto dan mengapa karbohidrat sangat rendah?

Diet keto mempertahankan asupan karbohidrat di bawah sekitar 5–10% dari kalori (sering kali di bawah 50 gram per hari) sehingga hati kehabisan glikogen yang tersimpan dan mulai menghasilkan zat keton dari lemak. Zat keton menjadi bahan bakar utama otak dalam penggantian glukosa. Pembagian ini kaya lemak dan sedang protein karena protein berlebih dapat dikonversi menjadi glukosa melalui glukoneogenesis dan dapat mengganggu ketosis.
Apakah ada batas atas untuk jumlah protein yang dapat digunakan dalam satu makanan?

Panduan lama menyatakan bahwa batas maksimum untuk sintesis protein otot adalah 20–30 gram per makanan, tetapi penelitian lebih baru menunjukkan bahwa tubuh dapat menggunakan lebih banyak — sintesis hanya tersebar dalam jangkauan yang lebih panjang. Mendistribusikan protein di beberapa makanan tetap memberikan manfaat praktis terhadap kenyang dan ketersediaan asam amino yang stabil, tetapi tubuh tidak membuang protein hanya karena datang dalam satu sesi.
Mengapa target kalori yang dihitung mungkin tidak sesuai dengan hasil dunia nyata?

Persamaan kalori didasarkan pada rata-rata populasi yang menyembunyikan variasi nyata dalam laju metabolisme, NEAT (aktivitas fisik non-ekspresi), efisiensi penyerapan, dan akurasi label (yang diizinkan berbeda sebesar ±20% di banyak wilayah). Hasil dari setiap kalkulator nutrisi harus dianggap sebagai titik awal — catat berat atau ukuran selama 2–4 minggu dan sesuaikan kalori naik atau turun berdasarkan perubahan aktual.