Macronährstoffrechner

Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kilokalorien pro Gramm, während Fett 9 Kilokalorien pro Gramm liefert. Dies sind die Atwater-Faktoren, die weltweit in Nährstoffetiketten verwendet werden – sie sind leicht gerundete Durchschnitte dafür, wie viel Energie der Körper nach Verdauung extrahiert. Alkohol, wenn relevant, beiträgt 7 kcal pro Gramm, obwohl er in Standard-Makronährstoffaufteilungen nicht berücksichtigt wird.

Prozentuale Aufteilungen skalieren mit dem Kalorienverbrauch. Ein 40% Eiweißziel bedeutet, dass sowohl ein 1.600 kcal-Verbraucher als auch ein 3.200 kcal-Verbraucher ein proportionaler Eiweißanteil erhalten, obwohl ihre absoluten Gramm-Werte stark variieren. Feste Gramm-Ziele haben nur Sinn, wenn ein Kalorienwert gewählt wurde, weshalb die meisten Planungswerkzeuge von einem Kalorienziel ausgehen und die Prozentwerte die übrigen Berechnungen bestimmen.

Eine ketogene Ernährung hält den Kohlenhydratverbrauch unter etwa 5–10% von Kalorien (oft unter 50 Gramm pro Tag) so, dass die Leber die gespeicherte Glykogenaufnahme verliert und aus Fett Ketone produziert. Diese Ketone werden dann das Gehirn als Hauptenergiequelle ersetzen, anstatt Glukose. Die Aufteilung ist hochfett und mittelproteinfähig, da übermäßiges Eiweiß in Glukose über Glukoneogenese umgewandelt werden kann und die Ketose unterbrechen kann.

Alte Empfehlungen sagten, dass 20–30 Gramm pro Mahlzeit die Grenze für die Muskelprotein-Synthese darstellen, aber aktuelle Forschung zeigt, dass der Körper viel mehr nutzen kann – die Synthese erfolgt einfach über einen längeren Zeitraum. Die Verteilung von Eiweiß über mehrere Mahlzeiten hat praktische Vorteile für die Sättigung und eine konstante Verfügbarkeit von Aminosäuren, aber der Körper verbraucht nicht einfach Eiweiß, wenn es in einer einzigen Mahlzeit angekommen ist.

Kalorienformeln basieren auf Populationsschnittmitten, die die tatsächliche Variation in der Stoffwechselrate, NEAT (nicht-aktivierter Aktivitätsstoffwechsel), Aufnahmeeffizienz und Etikettgenauigkeit verbergen (die in vielen Regionen erlaubt ist, um ±20% abzuweichen). Die Ausgabe eines jeden Makronährstoffrechners sollte als Ausgangspunkt betrachtet werden – messen Sie Gewicht oder Maße über 2–4 Wochen und passen Sie die Kalorien entsprechend der tatsächlichen Veränderung an.