لا تحب الإعلانات؟ يذهب خالية من الإعلانات اليوم 

محاسبة الحد الأقصى للرقم (1RM)

صحةالرياضياتالرياضة

إعلان · حذف؟

مدخل

عملية تلقائية

انتاج

جانب العميل

تقدير الـ 1-رِم باستخدام الصيغة

صيغة	تقدير الـ 1RM
إبلي	-
برزيكي	-
لومباردي	-
أونيرن	-
واثان	-
متوسط	-

مخطط التكرارات كنسبة مئوية من الـ 1RM

% من الـ 1RM	وزن	تقدير التكرارات
100%	-	1
95%	-	2
90%	-	4
85%	-	6
80%	-	8
75%	-	10
70%	-	12
65%	-	15
60%	-	17
55%	-	20
50%	-	25

مُحسب التدريب المبكر

مخطط التدريب المبكر المقترح بناءً على تقديرك للـ 1RM. انتظر 1-3 دقائق بين المجموعات.

مجموعة	% من الـ 1RM	وزن	التكرارات
1 (تدريب البار)	30%	-	8-10
2	50%	-	5
3	70%	-	3
4	85%	-	2
5 (التدريب النهائي)	90%	-	1

إعلان · حذف؟

مرشد

محاسبة الحد الأقصى للرقم (1RM)

استخدم هذا المُحسب لتقدير الـ 1-رِم من أي مجموعة عمل دون الحاجة إلى تحميل محاولة قصوى. أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات النظيفة حتى الإرهاق، ثم يُرجع المُحسب خمسة تقديرات موثوقة للـ 1RM (إبلي، بريزيكي، لومباردي، أونيرن، واثان)، وعُمُل متوسط بين الصيغ، ومخطط التكرارات كنسبة مئوية من الـ 1RM، وجدول تدريب مبكر مكون من خمس مجموعات. انتقل بين الكيلوجرامات والبُنَد لتناسب طريقة مُنشأ مُنتَجك.

كيفية استخدام

اختر الوحدة — الكيلوجرامات أو البُنَد.
أدخل الوزن الذي أنت ترفعه فعليًا (البار بالإضافة إلى الألواح).
أدخل التكرارات التي أنت تُكملها حتى الإرهاق. ابقى بين 1 و15 — بعد ذلك تبدأ الصيغ في التباعد السريع.
اقرأ الـ 1RM المُقدر من كل صيغة واستخدم المتوسط كعدد مُستخدم.
استخدم المخطط المُعطى لتنظيم تدريبك القادم، أو الجدول المُبكر لبناء تدريب ثقيل.

خصائص

خمس صيغ مُعرضة بجانب بعضها — إبلي، بريزيكي، لومباردي، أونيرن، واثان، بالإضافة إلى متوسط الصيغ لمساعدتك على اكتشاف القيم المُفرطة.
مخطط التكرارات كنسبة مئوية من الـ 1RM — الأوزان من 50% إلى 100% من الـ 1RM المُقدر مع الهدف المعتاد لكل تحميل.
مُحسب التدريب المبكر — تدرج مكون من خمس مجموعات على 30 / 50 / 70 / 85 / 90 في المئة لكي تصل إلى حالة جاهزة دون أن تُستهلك طاقتك.
مُحَوّل كيلوجرامات / بُنَد — يُخرج النتائج بقيم مُلائمة للألواح (1 كيلوجرام أو 2.5 بُنَد) لكل وحدة.
نتائج حية — كل رقم يُحدث تحديثًا عند الكتابة. لا يوجد زر إرسال، ولا حاجة لإعادة تحميل الصفحة.

 التعليمات

لماذا تُعطي الصيغ المختلفة أرقامًا مختلفة؟

تم تطوير كل صيغة من خلال عينة مختلفة من المُشاركين والأنواع المُختلفة للرفع. تم تكييف إبلي وبرزيكي بشكل رئيسي على رفع البار في نطاق التكرارات 1-10؛ استخدم واثان عينة أوسع تشمل المُرفعين القويين. يُعدّ لومباردي منحنى قوة يُعالج التكرارات الأعلى بشكل أفضل. غالبًا ما تصل المتوسطة بين الصيغ إلى قيمة أقرب إلى الـ 1RM المُختبر من أي تقدير فردي.
ما مدى دقة تقدير الـ 1RM؟

في نطاق 1-5 تكرارات، تقع أفضل الصيغ ضمن 5% من الـ 1RM المُختبر. تقل الدقة مع زيادة التكرارات لأن التعب، تدهور التقنية، وسرعة التكرار تصبح أكثر تأثيرًا من الحمل الصلب. فوق 12-15 تكرارًا، يصبح التنبؤ أكثر ارتباطًا بالقدرة العضلية من القوة القصوى، وهذا هو السبب الذي يجعل أغلب أدوات الـ 1RM تحدّد حدًا أعلى للاستجابة.
هل يجب أن أختبر الـ 1RM في المُنشأ؟

لأغلب المُرفعين، لا. فإن اختبار الـ 1RM الحقيقي يحمل مخاطر عالية، يتطلب توقفًا طويلًا، ويُعطي نقطة بيانات واحدة. يُعدّ الاختبار الجزئي — مثل مجموعة ثقيلة من 3-5 تكرارات — أكثر أمانًا، وقابلية للإعادة، ويُدخل مباشرة في صيغ التقدير. يُختبر المُرفعون المتنافسون والرياضيون في المُنشأ، ولكن عادةً فقط في يوم المُشاركة بعد فترة تدريب مُخطط.
ما هو استخدام طريقة النسبة المئوية من الـ 1RM؟

هي الأساس في البرمجة المبنية على النسب. بمجرد أن تعرف تقديرك للـ 1RM، يمكنك توجيه التكيفات التدريبية من خلال الحمل: حوالي 85-100% للقوة القصوى، 70-85% للنمو العضلي والقدرة على التحمل، و50-70% للقوة، التدريب على التقنية، وعمل التدريب المبكر. تُبنى برامج مثل 5/3/1 وطريقة تكساس على هذه الفئات المُحددة.
لماذا نُدرب بخمس مجموعات بدلاً من الانتقال مباشرة إلى الوزن المُستخدم؟

تقوم المجموعات التدريبية التدريجية على ثلاث نقاط: ترفع درجة حرارة الأنسجة وسوائل المفاصل لاستعداد المفاصل، تُكرر نمط الحركة تحت تحميل متزايد، وتُشجع الوحدات العضلية العالية المستوى المطلوبة للعمل الثقيل. يُظهر تجاهل التدرج أن الجهاز العصبي غير مُهيّأ، مما يظهر عادةً كمُبادرات بطيئة أو تقنية سيئة في المجموعة الأولى المُستخدم.