Repetitionsgewicht (1RM)-Rechner

Jede Formel wurde aus einer anderen Bevölkerung und Hebenart abgeleitet. Epley und Brzycki wurden hauptsächlich auf den Bankdrücken im Bereich von 1–10 Wiederholungen kalibriert; Wathan verwendete eine breitere Stichprobe, einschließlich Powerlifters. Lombardi ist eine Leistungs-Kurve, die höhere Wiederholungen besser verarbeitet. Der Durchschnitt über alle Formeln landet normalerweise näher an einem echten getesteten 1RM als jede einzelne Schätzung.

Innerhalb von 1–5 Wiederholungen fallen die besten Formeln typischerweise innerhalb von 5% eines echten getesteten Maximalgewichts. Genauigkeit nimmt ab, wenn die Wiederholungen zunehmen, weil Erschöpfung, technische Abweichung und Wiederholungsgeschwindigkeit zunehmend wichtiger werden als das reine Gewicht. Über 12–15 Wiederholungen ist die Vorhersage mehr um muskuläre Ausdauer als um maximale Kraft, weshalb die meisten 1RM-Tools diese Eingabe begrenzen.

Für die meisten Lifter nein. Ein echtes 1RM-Test ist hochriskant, erfordert eine lange Vorbereitung und liefert nur einen Datenpunkt. Submaximale Tests – zum Beispiel eine schwere Wiederholung von 3–5 Wiederholungen – sind sicherer, wiederholbar und werden direkt in die Schätzungsformeln eingefügt. Wettbewerbspowerlifter und Weightlifter testen Maximalwerte, aber normalerweise nur am Wetttag nach einem geplanten Spitzenblock.

Sie ist die Grundlage für Prozentbasierte Trainingsprogramme. Sobald Sie Ihr geschätztes 1RM kennen, können Sie spezifische Trainingsanpassungen durch Belastung planen: etwa 85–100% für maximale Kraft, 70–85% für Hypertrophie und Kraftausdauer, und 50–70% für Kraft, Technik und Wärmearbeit. Programme wie Wendler 5/3/1 und das Texas-Verfahren basieren auf diesen Prozentbereichen.

Progressive Wärmesätze tun drei Dinge: sie erhöhen die Gewebe- und Gelenkflüssigkeits-Temperatur für die Gelenk-Vorbereitung, üben den Motorrhythmus unter zunehmender Belastung und rekrutieren die hochschwellige Motor-Einheiten, die für schwere Arbeit benötigt werden. Wenn man die Steigung überspringt, ist das Nervensystem unterbereitet, was sich normalerweise als langsamer oder technisch schlechter erster Arbeitsset zeigt.