Реклама мешает? Идти Без рекламы Сегодня 

Калькулятор максимального веса (1RM)

ЗдоровьеМатематикаСпорт

ВХОД

Автоматический процесс

ВЫХОД

Клиентская сторона

Оценка 1-разового максимума по формуле

Формула	Оценка 1RM
Эпли	-
Брзичи	-
Ломбарди	-
О'Коннер	-
Ватхан	-
Средний	-

График повторений в процентах от 1RM

% от 1RM	Масса	Оценка повторений
100%	-	1
95%	-	2
90%	-	4
85%	-	6
80%	-	8
75%	-	10
70%	-	12
65%	-	15
60%	-	17
55%	-	20
50%	-	25

Калькулятор разогрева

Рекомендуемая прогрессия разогрева на основе вашей оценки 1RM. Ожидайте 1-3 минуты отдыха между подходами.

Множество	% от 1RM	Масса	Повторения
1 (разогрев бара)	30%	-	8-10
2	50%	-	5
3	70%	-	3
4	85%	-	2
5 (последний разогрев)	90%	-	1

Реклама · УДАЛИТЬ?

Гид

Калькулятор максимального веса (1RM)

Оцените свой один-разовый максимум на основе любого рабочего подхода, не поднимая максимальную нагрузку. Введите вес, который вы подняли, и количество чистых повторений до отказа, и калькулятор вернёт пять проверенных оценок 1RM (Эпли, Брзичи, Ломбарди, О'Коннер, Ватхан), среднее значение по формулам, график повторений в процентах от 1RM и прогрессию разогрева в пяти подходах. Переключайтесь между килограммами и фунтами, чтобы соответствовать настройке вашего тренажёрного зала.

Как использовать

Выберите единицу измерения — килограммы или фунты.
Введите весь вес, который вы фактически подняли (. включая бар и плиты).
Введите повторения, которые вы выполнили до отказа. Остаться в диапазоне от 1 до 15 — за пределами этого диапазона формулы быстро расходятся.
Чтобы получить оценку 1RM из каждой формулы и использовать среднее значение как рабочее число.
Используйте график в процентах от 1RM для планирования следующего тренировочного блока или таблицу разогрева для подготовки к тяжёлому одному подходу.

Возможности

Пять формул рядом — Эпли, Брзичи, Ломбарди, О'Коннер и Ватхан, а также среднее значение по формулам, чтобы вы могли обнаружить выбросы.
График повторений в процентах от 1RM — веса для 50% до 100% от вашего оценочного максимума с типичной целью повторений на каждой нагрузке.
Калькулятор разогрева — пятиэтапный подъём на 30 / 50 / 70 / 85 / 90 процентов, чтобы вы пришли в готовность без перегрузки.
Переключение между кг и фунтами — выводы округляются до удобных для плиты значений (1 кг или 2,5 фунта) для обеих единиц.
Результаты в режиме реального времени — все значения обновляются при вводе. Нет кнопки отправки, нет перезагрузки страницы.

 Часто задаваемые вопросы

Почему разные формулы 1RM дают разные результаты?

Каждая формула была получена на основе разных популяций и типов подъёмов. Эпли и Брзичи были настроены в основном на подъём на баре в диапазоне от 1 до 10 повторений; Ватхан использовал более широкий выбор, включающий силовых спортсменов. Ломбарди — это кривая мощности, которая лучше справляется с высокими повторениями. Среднее значение по формулам обычно ближе к истинному измеренному 1RM, чем любая отдельная оценка.
Какова точность оценок 1RM?

В диапазоне от 1 до 5 повторений лучшие формулы обычно находятся в пределах 5% от истинного максимального значения. Точность снижается при увеличении количества повторений, потому что усталость, нарушение техники и темп повторений начинают играть большую роль, чем чистая нагрузка. При 12-15 повторениях предсказание больше связано с выносливостью мышц, чем с максимальной силой, поэтому большинство инструментов для оценки 1RM ограничивают ввод в этом диапазоне.
Должен ли я на самом деле тестировать свой 1RM в тренажёрном зале?

Для большинства спортсменов — нет. Истинное тестирование 1RM является высоким риском, требует длительного периода подготовки и даёт только один показатель. Тестирование на подъёме с низкой нагрузкой — например, 3-5 повторений — безопаснее, повторяемо и напрямую входит в формулы оценки. Соревновательные силовые спортсмены и весовики действительно проводят тесты максимумов, но обычно только в день соревнований после запланированного периода подготовки.
Как используется метод процентов от 1RM?

Он является основой программирования на основе процентов. Как только вы знаете свой оценочный 1RM, вы можете нацеливаться на конкретные адаптации с помощью нагрузки: примерно 85-100% для максимальной силы, 70-85% для роста мышц и выносливости, и 50-70% для силы, техники и работы разогрева. Программы, такие как Wendler 5/3/1 и Texas Method, построены на этих диапазонах процентов.
Почему разогрев проводится с пятью подходами, а не с прыжком непосредственно к рабочей нагрузке?

Постепенные подходы разогрева выполняют три функции: повышают температуру тканей и температуру синовиальной жидкости для готовности суставов, повторяют двигательный паттерн под увеличивающейся нагрузкой и активируют высокочастотные двигательные единицы, необходимые для тяжёлых работ. Пропуск этапа разогрева оставляет нервную систему недостаточно подготовленной, что обычно проявляется в медленном или технически плохом первом рабочем подходе.