Calculateur de One-Rep Max (1RM)

Chaque formule a été dérivée à partir d'un échantillon différent et d'un type de levée particulier. Epley et Brzycki ont été calibrés principalement sur le press de banc dans la plage de 1 à 10 reprises ; Wathan a utilisé un échantillon plus large incluant des powerlifters. Lombardi est une courbe de puissance qui gère mieux les reprises élevées. La moyenne des formules se situe généralement plus proche d'un vrai maximum testé que n'importe quelle estimation individuelle.

Dans les intervalles de 1 à 5 reprises, les meilleures formules se situent généralement à moins de 5% d'un maximum réellement testé. La précision diminue lorsque le nombre de reprises augmente, car la fatigue, la dégradation technique et le rythme des reprises deviennent plus importants que le poids pur. Au-delà de 12 à 15 reprises, la prédiction est davantage liée à la capacité d'endurance musculaire qu'à la force maximale, ce qui explique pourquoi la plupart des outils de 1RM limitent leur entrée à ce seuil.

Pour la plupart des leviers, non. Le test réel du 1RM est à risque élevé, nécessite une longue période de préparation, et fournit un seul point de données. Le test submaximal — par exemple, une série lourde de 3 à 5 reprises — est plus sûr, répétable, et s'intègre directement dans les formules d'estimation. Les powerlifters et les leviers compétitifs effectuent des tests de maximum, mais généralement uniquement le jour de la compétition, après une période de pointe prévue.

C'est la base des programmes basés sur les pourcentages. Une fois que vous savez votre 1RM estimé, vous pouvez cibler des adaptations spécifiques grâce à la charge : environ 85-100% pour la force maximale, 70-85% pour la hypertrophie et l'endurance de force, et 50-70% pour la puissance, la technique et les travaux de préparation. Des programmes comme Wendler 5/3/1 et la méthode du Texas sont construits sur ces intervalles de pourcentage.

Les séries progressives de préparation accomplissent trois choses : élèvent la température des tissus et le liquide synovial pour une préparation des articulations, répètent le modèle moteur sous une charge croissante, et activent les unités motrices à haut seuil nécessaires pour le travail lourd. Omettre la progression laisse le système nerveux sous-préparé, ce qui se manifeste généralement par une première série de travail lente ou technique.