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Calculadora de One-Rep Max (1RM)

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Lado cliente

Estimativa de 1-Rep Max por Fórmula

Fórmula	Estimativa de 1RM
Epley	-
Brzycki	-
Lombardi	-
O'Conner	-
Wathan	-
Média	-

Gráfico de Reps em Porcentagem de 1RM

% de 1RM	Peso	Estimativa de Reps
100%	-	1
95%	-	2
90%	-	4
85%	-	6
80%	-	8
75%	-	10
70%	-	12
65%	-	15
60%	-	17
55%	-	20
50%	-	25

Calculadora de Série de Aquecimento

Progressão sugerida de aquecimento com base na sua estimativa de 1RM. Descanse de 1 a 3 minutos entre as séries.

Conjunto	% de 1RM	Peso	Reps
1 (Aquecimento com barra)	30%	-	8-10
2	50%	-	5
3	70%	-	3
4	85%	-	2
5 (Primer final)	90%	-	1

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Guia

Calculadora de Máximo de Uma Repetição (1RM)

Calculadora de One-Rep Max (1RM)

Estime seu máximo de uma repetição a partir de qualquer série de trabalho sem nunca carregar um esforço máximo. Insira o peso que levantou e o número de repetições limpas até a falha, e o calculador retornará cinco estimativas validadas de 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner, Wathan), a média entre as fórmulas, um gráfico de repetições em porcentagem de 1RM e uma progressão de aquecimento em cinco séries. Alternar entre quilogramas e libras para corresponder à configuração do seu ginásio.

Como usar

Escolha sua unidade — quilogramas ou libras.
Insira o peso que você realmente levantou (barra mais placas).
Insira o repetições que você completou até a falha. Mantenha entre 1 e 15 — além disso, as fórmulas divergem rapidamente.
Leia a estimativa de 1RM de cada fórmula e use a média como seu valor de trabalho.
Use o gráfico de porcentagem para planejar seu próximo bloco de treino, ou a tabela de aquecimento para construir um treino pesado.

Características

Cinco fórmulas ao lado — Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner e Wathan, mais uma média entre fórmulas para que você possa identificar outliers.
Gráfico de repetições em porcentagem de 1RM — pesos para 50% até 100% do seu máximo estimado com o alvo típico de repetições em cada carga.
Calculadora de aquecimento — uma rampa de cinco séries em 30 / 50 / 70 / 85 / 90 por cento para que você chegue preparado sem se esgotar.
Alternância kg / lb — saídas arredondadas para incrementos amigáveis para placas (1 kg ou 2,5 lb) para ambas as unidades.
Resultados em tempo real — todos os números atualizam enquanto você digita. Sem botão de envio, sem recarregamento de página.

 Perguntas frequentes

Por que fórmulas diferentes de 1RM dão números diferentes?

Cada fórmula foi derivada de uma população e tipo de levantamento diferentes. Epley e Brzycki foram calibrados principalmente no levantamento de banco no intervalo de 1 a 10 repetições; Wathan usou uma amostra mais ampla incluindo levantadores de força. Lombardi é uma curva de força que lida melhor com repetições mais altas. A média entre as fórmulas geralmente está mais próxima de um verdadeiro máximo testado do que qualquer estimativa individual.
Quão precisas são as estimativas de 1RM?

Dentro de 1 a 5 repetições, as melhores fórmulas geralmente estão dentro de 5% de um máximo verdadeiro testado. A precisão diminui à medida que as repetições aumentam porque a fadiga, a quebra técnica e o ritmo de repetição começam a importar mais do que a carga bruta. Acima de 12 a 15 repetições, a previsão é mais sobre resistência muscular do que força máxima, o que é a razão pela qual a maioria das ferramentas de 1RM limita sua entrada nesse intervalo.
Devo realmente testar meu 1RM no ginásio?

Para a maioria dos levantadores, não. O teste verdadeiro de 1RM é de alto risco, exige um longo período de redução e fornece apenas um ponto de dados. Testes submáximos — por exemplo, uma série pesada de 3 a 5 repetições — são mais seguros, repetíveis e alimentam diretamente as fórmulas de estimativa. Levantadores competitivos de força e levantadores de peso testam máximos, mas geralmente apenas no dia do evento, após um bloco de pico planejado.
Qual é a finalidade do método de porcentagem de 1RM?

É a base do programa baseado em porcentagens. Uma vez que você conhece seu 1RM estimado, pode alvo adaptações específicas de treino por carga: aproximadamente 85-100% para força máxima, 70-85% para hipertrofia e resistência de força, e 50-70% para potência, técnica e trabalho de aquecimento. Programas como Wendler 5/3/1 e o Método do Texas são construídos com esses intervalos de porcentagem.
Por que aquecer com cinco séries em vez de pular diretamente para o peso de trabalho?

Séries progressivas de aquecimento fazem três coisas: aumentam a temperatura dos tecidos e o líquido sinovial para preparação das articulações, treinam o padrão motor sob carga crescente e recrutam os motores de alta frequência necessários para o trabalho pesado. Pular a rampa deixa o sistema nervoso sub-preparado, o que geralmente se manifesta como uma primeira série de trabalho lenta ou tecnicamente deficiente.