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Calculadora de Máximo por Repetición (1RM)

SaludMatemáticasDeportes

APORTE

Proceso automático

PROD.

Lado cliente

Estimación del 1-Rep Max por fórmula

Fórmula	Estimación del 1RM
Epley	-
Brzycki	-
Lombardi	-
O'Conner	-
Wathan	-
Promedio	-

Gráfico de repeticiones como porcentaje del 1RM

% del 1RM	Peso	Est. Reps
100%	-	1
95%	-	2
90%	-	4
85%	-	6
80%	-	8
75%	-	10
70%	-	12
65%	-	15
60%	-	17
55%	-	20
50%	-	25

Calculadora de serie de calentamiento

Progresión sugerida de calentamiento basada en tu estimación de 1RM. Descansa 1-3 minutos entre series.

Conjunto	% del 1RM	Peso	Repeticiones
1 (calentamiento de la barra)	30%	-	8-10
2	50%	-	5
3	70%	-	3
4	85%	-	2
5 (primer calentamiento final)	90%	-	1

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Guía

Calculadora de Máximo de una Repetición (1RM)

Calculadora de Máximo por Repetición (1RM)

Estima tu máximo de una repetición a partir de cualquier conjunto de trabajo sin nunca cargar un intento máximo. Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias hasta el agotamiento, y la calculadora devuelve cinco estimaciones validadas del 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner, Wathan), el promedio entre fórmulas, un gráfico de repeticiones como porcentaje del 1RM y una progresión de calentamiento en cinco series. Alternar entre kilogramos y libras para coincidir con cómo está configurado tu gimnasio.

Cómo Usar

Elige tu unidad — kilogramos o libras.
Presentamos peso que realmente levantaste (barra más placas).
Presentamos repeticiones que completaste hasta el agotamiento. Mantente entre 1 y 15 — más allá de eso las fórmulas se desvían rápidamente.
Lee el 1RM estimado de cada fórmula y utiliza el promedio como tu número de trabajo.
Utiliza el gráfico de porcentajes para planificar tu siguiente bloque de entrenamiento, o la tabla de calentamiento para construir hacia un trabajo pesado.

Características

Cinco fórmulas al lado — Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner y Wathan, más un promedio entre fórmulas para que puedas detectar outliers.
Gráfico de repeticiones como porcentaje del 1RM — pesos para 50% hasta 100% de tu máximo estimado con el objetivo típico de repeticiones en cada carga.
Calculadora de calentamiento — una rampa de cinco series en 30 / 50 / 70 / 85 / 90 por ciento para que llegues listo sin agotarte.
Alternar kg/lb — los resultados se redondean a incrementos amigables para placas (1 kg o 2.5 lb) para ambas unidades.
Resultados en tiempo real — cada número se actualiza mientras escribes. No hay botón de envío, no hay recarga de página.

 Preguntas frecuentes

¿Por qué las fórmulas diferentes de 1RM dan números diferentes?

Cada fórmula se derivó de una población y tipo de levantamiento diferentes. Epley y Brzycki se calibraron principalmente en el levantamiento de banca en el rango de 1-10 repeticiones; Wathan utilizó una muestra más amplia que incluía a levantadores de fuerza. Lombardi es una curva de potencia que maneja mejor repeticiones más altas. El promedio entre fórmulas suele estar más cerca de un verdadero 1RM probado que cualquier estimación individual.
¿Cuánto de precisión tienen las estimaciones del 1RM?

Dentro de 1-5 repeticiones, las mejores fórmulas generalmente caen dentro de 5% de un verdadero máximo probado. La precisión se degrada cuando aumentan las repeticiones porque el agotamiento, la ruptura técnica y el ritmo de repeticiones comienzan a importar más que la carga bruta. Por encima de 12-15 repeticiones, la predicción se centra más en la resistencia muscular que en la fuerza máxima, lo que es la razón por la que la mayoría de las herramientas de 1RM limitan su entrada en ese rango.
¿Debería probar realmente mi 1RM en el gimnasio?

Para la mayoría de los levantadores, no. Probar el verdadero 1RM es de alto riesgo, requiere un largo periodo de descanso y proporciona un solo dato. Probar de forma submáxima — por ejemplo, un conjunto pesado de 3-5 repeticiones — es más seguro, repetible y se integra directamente en las fórmulas de estimación. Los levantadores competitivos de fuerza y peso sí realizan pruebas máximas, pero normalmente solo el día de la competencia tras un bloque de cumbre planificado.
¿Para qué se utiliza el método de porcentaje del 1RM?

Es la base del entrenamiento basado en porcentajes. Una vez que conozcas tu 1RM estimado, puedes dirigir adaptaciones específicas de entrenamiento mediante carga: aproximadamente 85-100% para fuerza máxima, 70-85% para hipertrofia y resistencia de fuerza, y 50-70% para potencia, técnica y trabajo de calentamiento. Programas como Wendler 5/3/1 y el Método de Texas se construyen sobre estos intervalos de porcentaje.
¿Por qué calentar con cinco series en lugar de saltar directamente al peso de trabajo?

Las series progresivas de calentamiento hacen tres cosas: aumentan la temperatura de los tejidos y el líquido sinovial para la preparación de las articulaciones, practican el patrón motor bajo cargas crecientes y recitan las unidades motoras de alto umbral necesarias para el trabajo pesado. Saltar la rampa deja al sistema nervioso poco preparado, lo que normalmente se manifiesta como un primer conjunto lento o técnicamente deficiente.