Tidak suka iklan? Pergi Bebas Iklan Hari ini 

Kalkulator One-Rep Max (1RM)

KesehatanMatematikaOlahraga

IKLAN · HAPUS?

MEMASUKKAN

Proses Otomatis

KELUARAN

Sisi klien

Perkiraan 1-Rep Max dengan Rumus

Rumus	Perkiraan 1RM
Epley	-
Brzycki	-
Lombardi	-
O'Conner	-
Wathan	-
Rata-rata	-

Grafik Rep dengan Persentase 1RM

% dari 1RM	Berat	Perkiraan Reps
100%	-	1
95%	-	2
90%	-	4
85%	-	6
80%	-	8
75%	-	10
70%	-	12
65%	-	15
60%	-	17
55%	-	20
50%	-	25

Kalkulator Set Pemanasan

Pemilihan kemajuan pemanasan yang disarankan berdasarkan perkiraan 1RM Anda. Istirahat 1-3 menit antara set.

Himpunan	% dari 1RM	Berat	Reps
1 (Pemanasan batang)	30%	-	8-10
2	50%	-	5
3	70%	-	3
4	85%	-	2
5 (Pemanasan akhir)	90%	-	1

IKLAN · HAPUS?

Memandu

Kalkulator One-Rep Max (1RM)

Perkirakan satu-rep maksimal dari set kerja apa pun tanpa pernah memuat upaya maksimal. Masukkan berat yang Anda angkat dan jumlah repetisi bersih hingga kegagalan, dan kalkulator akan mengembalikan lima perkiraan 1RM yang valid (Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner, Wathan), rata-rata dari rumus-rumus, grafik repetisi berdasarkan persentase 1RM, dan kemajuan pemanasan lima set. Beralih antara kilogram dan pound untuk sesuai dengan pengaturan gym Anda.

Cara Penggunaan

Pilih satuan Anda — kilogram atau pound.
Masukkan berat yang sebenarnya Anda angkat (termasuk batang dan pelat).
Masukkan repetisi yang Anda selesaikan hingga kegagalan. Tetap antara 1 hingga 15 — di luar itu rumus-rumus akan berdrift cepat.
Baca nilai perkiraan 1RM dari setiap rumus dan gunakan rata-rata sebagai angka kerja Anda.
Gunakan grafik persentase untuk merancang blok latihan berikutnya, atau tabel pemanasan untuk membangun ke dalam satu latihan berat.

Fitur

Lima rumus berdampingan — Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner, dan Wathan, ditambah rata-rata lintas rumus sehingga Anda dapat melihat outlier.
Grafik Rep dengan Persentase 1RM — berat untuk 50% hingga 100% dari maksimal yang diperkirakan Anda miliki dengan target repetisi standar pada setiap beban.
Kalkulator Pemanasan — kemajuan lima set pada 30 / 50 / 70 / 85 / 90 persen sehingga Anda tiba di kondisi siap tanpa kelelahan.
Toggle kg / lb — menghasilkan nilai yang dibulatkan ke increment yang sesuai dengan pelat (1 kg atau 2,5 lb) untuk kedua satuan.
Hasil Real-time — setiap angka diperbarui saat Anda mengetik. Tidak ada tombol submit, tidak ada reload halaman.

 Tanya Jawab Umum

Mengapa rumus 1RM yang berbeda memberikan angka yang berbeda?

Setiap rumus diperoleh dari populasi dan jenis latihan yang berbeda. Epley dan Brzycki dikalibrasi terutama pada bench press dalam rentang 1-10 repetisi; Wathan menggunakan sampel yang lebih luas termasuk atlet powerlifting. Lombardi adalah kurva daya yang lebih baik menangani repetisi tinggi. Rata-rata dari rumus-rumus biasanya lebih dekat dengan 1RM yang diuji secara nyata daripada perkiraan tunggal.
Seberapa akurat perkiraan 1RM?

Dalam rentang 1-5 repetisi, rumus terbaik biasanya berada dalam 5% dari 1RM yang diuji secara nyata. Akurasi menurun saat jumlah repetisi meningkat karena kelelahan, penurunan teknik, dan tempo repetisi mulai lebih penting daripada beban murni. Di atas 12-15 repetisi, prediksi lebih merupakan tentang daya tahan otot daripada kekuatan maksimal, yang sebabnya kebanyakan alat 1RM membatasi input di sana.
Apakah saya harus menguji 1RM secara langsung di gym?

Untuk kebanyakan atlet, tidak. Pengujian 1RM yang benar memiliki risiko tinggi, membutuhkan penurunan intensitas panjang, dan memberikan satu data. Pengujian submaksimal — misalnya, satu set berat dengan 3-5 repetisi — lebih aman, dapat diulang, dan langsung dimasukkan ke dalam rumus perkiraan. Atlet powerlifting dan weightlifting kompetitif melakukan pengujian maksimal, tetapi biasanya hanya pada hari pertandingan setelah blok peningkatan yang direncanakan.
Untuk apa metode persentase 1RM digunakan?

Ini adalah inti dari program berbasis persentase. Setelah Anda tahu perkiraan 1RM Anda, Anda dapat menargetkan adaptasi latihan berdasarkan beban: sekitar 85-100% untuk kekuatan maksimal, 70-85% untuk hipertrofi dan daya tahan, serta 50-70% untuk daya, teknik, dan kerja pemanasan. Program seperti Wendler 5/3/1 dan Texas Method dibangun berdasarkan batas-batas persentase ini.
Mengapa harus melakukan pemanasan dengan lima set daripada langsung ke beban kerja?

Set pemanasan bertahap melakukan tiga hal: meningkatkan suhu jaringan dan cairan sinovial untuk persiapan sendi, mengulang pola motorik di bawah beban yang meningkat, dan mengaktifkan unit motor tingkat tinggi yang diperlukan untuk beban berat. Melewatkan pemanasan akan membuat sistem saraf tidak terpenuhi, yang biasanya terlihat sebagai set pertama yang lambat atau teknik yang buruk.