1RM計算機
ガイド
1RM計算機
どのワークセットでも、最大負荷を負荷することなく1リピートマックスを推定できます。上げた重量と完全に終了するまでに達成したクリーンリピート数を入力し、計算機はエプリー、ブリツキー、ロンバーディ、オーケンナー、ワタンの5つの1リピートマックス推定値、フォーム間の平均値、パーセンテージのリピートチャート、および5セットのウォームアップ進行法を返します。キログラムとポンドのどちらかを切り替え、ジムの設定に合わせます。
使用方法
- 単位を選択してください — キログラムまたはポンド。
- そこで登場するのが 実際に上げた重量 (バーにプレートを加えたもの)。
- そこで登場するのが 完全に終了するまでに達成したリピート数. 1から15までを維持してください — それ以上になると、フォームの推定が急激にずれていきます。
- 各フォームの推定1リピートマックスを読み取り、平均値をあなたの実際の使用値として使用してください。
- パーセンテージチャートを使って次のトレーニングブロックを計画するか、ウォームアップ表を使って重い1セットに進化するようにしてください。
機能
- 5つのフォームを並列表示 — エプリー、ブリツキー、ロンバーディ、オーケンナー、ワタン、およびフォーム間の平均値を表示し、異常値を確認できます。
- 1リピートマックスのパーセンテージチャート — あなたの推定最大値の50%から100%までの重量と、各負荷での典型的なリピートターゲットを示します。
- ウォームアップ計算機 — 30％／50％／70％／85％／90％の5セットの段階で、過度に疲弊せずに準備された状態で行うようにします。
- kg / lb タoggle — 両方の単位でプレートに合うように丸められます（1kgまたは2.5lb）。
- リアルタイム結果 — あなたが入力するたびにすべての数字が更新されます。提出ボタンやページリロードは必要ありません。
よくある質問
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異なる1リピートマックスのフォームが異なる数値を出す理由は？
各フォームは異なる集団とリフタイプに基づいて導出されました。エプリーとブリツキーは主にベンチプレスの1〜10リピート範囲でカーブされたもので、ワタンはパワーリフターを含む広範なサンプルを使用しています。ロンバーディはパワーカーブであり、高いリピート数をよりよく扱います。フォームの平均値は、通常、実際にテストされた1リピートマックスに近い値を示します。
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1リピートマックスの推定はどれくらい正確ですか？
1〜5リピートの範囲では、最も正確なフォームは実際にテストされた最大値の5%以内に収まります。リピート数が増えるにつれて、疲労、技術の崩壊、リピートのテンポなどが純粋な負荷よりも重要になるため、正確性が低下します。12〜15リピートを超えると、予測は筋肉の耐久性に近づき、最大強度ではなく、筋肉の耐久性に近づくため、ほとんどの1リピートマックスツールはその範囲を上限としています。
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ジムで実際に1リピートマックスをテストすべきですか？
ほとんどのリフターにはいいえです。真の1リピートマックステストは高リスクであり、長期間の調整が必要で、1つのデータポイントしか得られません。サブマックステスト（たとえば3〜5リピートの重いセット）は安全で、繰り返し可能で、推定フォームに直接つながります。競技パワーリフターおよびウェイトリフターは、通常、計画されたピークブロックの後、試合日にのみ最大値をテストします。
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パーセンテージの1リピートマックス法はどのような目的で使われますか？
これはパーセンテージベースのプログラムの基礎です。1リピートマックスを知った後、負荷によって特定のトレーニングアダプテーションを目標にできます：最大強度は85〜100%、筋肥大および強度耐久性は70〜85%、パワー、技術、ウォームアップは50〜70%です。ウェンダーラ5/3/1やテキサス法などのプログラムは、これらのパーセンテージブレットに構築されています。
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5セットのウォームアップで、直接ワークウェイトに進むべきですか？
段階的なウォームアップセットは3つのことをします：組織の温度と関節の滑液を上昇させ、関節の準備をし、増加する負荷でモーターパターンを練習し、重い作業に必要な高閾値モーター単位を募集します。段階をスキップすると、神経系が未準備になり、通常は最初のワークセットが遅いまたは技術的に不十分になることが現れます。
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