آلة حاسبة لسرعة الجري

تقيس الوتيرة الوقت الذي تستغرقه لتغطية وحدة مسافة (دقائق لكل كيلومتر أو دقائق لكل ميل). تقيس السرعة المسافة المقطوعة لكل وحدة زمن (كيلومترات في الساعة أو أميال في الساعة). إنهما مرتبطان بشكل عكسي: العدّاء الأسرع لديه رقم وتيرة أقل ولكن رقم سرعة أعلى. عادةً ما يفكر العدّاءون من حيث الوتيرة لأنها تترجم مباشرة إلى أوقات انقسام خلال السباق. الوتيرة 5:00 دقيقة/كم تعني أن كل كيلومتر يستغرق 5 دقائق بالضبط، مما يجعل من السهل تتبع التقدم عند علامات المسافة.

تتنبأ صيغة ريجل، التي نشرها بيتر ريجل في عام 1977، بأوقات السباق لمسافات مختلفة باستخدام T2 = T1 مضروبة في (D2/D1) مرفوعة للقوة 1.06. T1 هو وقتك المعروف، D1 هي المسافة المعروفة، D2 هي المسافة المستهدفة، و T2 هو الوقت المتوقع. الأس 1.06 يأخذ في الاعتبار التعب: مع زيادة المسافة، تبطئ الوتيرة قليلاً. على سبيل المثال، إذا ركضت 10 كيلومترات في 50 دقيقة، تتوقع الصيغة أن يكون وقت نصف الماراثون حوالي 1:50:23. تعمل بشكل أفضل للمسافات بين 1500 متر والماراثون.

الانقسام السلبي يعني الركض في النصف الثاني من السباق بشكل أسرع من النصف الأول. على سبيل المثال، في ماراثون، قد تركض النصف الأول في 1:55 والنصف الثاني في 1:50. تمنع استراتيجية الوتيرة هذه البدء بسرعة كبيرة والاصطدام بالحائط لاحقًا. تم تحقيق معظم الأرقام القياسية العالمية في سباقات المسافات الطويلة بانقسامات سلبية أو حتى متساوية. يتمثل النهج الشائع في الركض في النصف الأول أبطأ بنسبة 2-5% من الوتيرة المستهدفة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا. يتيح لك حاسبة الانقسامات في هذه الأداة تخطيط وتيرة الانقسام السلبي لأي مسافة.

تحدد مناطق التدريب مستويات شدة مختلفة بناءً على وتيرة السباق الخاصة بك. الوتيرة السهلة (عادة 65-75% من الجهد) مخصصة للاستشفاء وبناء الأساس. تحسن الوتيرة المعتدلة (حوالي 85-90% من الجهد) عتبة اللاكتات. وتيرة العتبة (88-92%) هي أسرع وتيرة يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة تقريبًا. تبني الوتيرة المتقطعة (95-100%) الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max) من خلال جهود قوية متكررة مع راحة. تطور وتيرة التكرار (أسرع من وتيرة السباق) كفاءة الجري والسرعة. تعرض هذه الآلة الحاسبة مناطق التدريب الخاصة بك بناءً على وتيرتك الحالية أو نتيجة السباق.