Calculateur de rythme de course

La vitesse mesure le temps nécessaire pour parcourir une unité de distance (minutes par kilomètre ou minutes par mile). La vitesse moyenne mesure la distance parcourue en une unité de temps (kilomètres par heure ou miles par heure). Elles sont inversement proportionnelles : un coureur plus rapide a un nombre de rythme inférieur mais un nombre de vitesse supérieur. Les coureurs pensent généralement en termes de rythme car il se traduit directement en temps de division lors d'une course. Un rythme de 5:00 min/km signifie que chaque kilomètre prend exactement cinq minutes, ce qui facilite le suivi des progrès aux repères de distance.

La formule de Riegel, publiée par Peter Riegel en 1977, prédit les temps d'arrivée pour différentes distances en utilisant T₂ = T₁ multiplié par (D₂/D₁) élevé à la puissance de 1,06. T₁ est votre temps connu, D₁ est la distance connue, D₂ est la distance cible et T₂ est le temps prédit. L'exposant 1,06 tient compte de la fatigue : plus la distance augmente, plus le rythme ralentit légèrement. Par exemple, si vous courez un 10 km en 50 minutes, la formule prédit un temps pour demi-marathon d'environ **1:50:23**. Elle fonctionne mieux pour les distances comprises entre 1500 m et le marathon.

Une division négative signifie courir la deuxième moitié d'une course plus vite que la première. Par exemple, lors d'un marathon, vous pourriez parcourir la première moitié en 1h55 et la seconde en 1h50. Cette stratégie de rythme évite de démarrer trop vite et de s'épuiser ensuite. La plupart des records du monde dans les épreuves de distance ont été établis avec des divisions négatives ou même positives. Une approche courante consiste à courir la première moitié entre 2 secondes par kilomètre (5%) plus lentement que le rythme cible, puis à augmenter progressivement la vitesse. Le calculateur de divisions intégré dans cet outil vous permet de planifier une stratégie de division négative pour n'importe quelle distance.

Les zones d'entraînement définissent différents niveaux d'intensité en fonction de votre allure de course. Une allure facile (généralement 65–75 % d’effort) est destinée à la récupération et au renforcement de base. L’allure tempo (environ 85–90 % d’effort) améliore le seuil lactique. L’allure seuil (88–92 %) est la vitesse la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. L’allure par intervalles (95–100 % d’effort) développe le VO₂ max grâce à des efforts répétés intenses avec des pauses. L’allure répétitive (plus rapide que l’allure de course) améliore la économie de course et la vitesse. Ce calculateur affiche vos zones d’entraînement en fonction de votre allure actuelle ou de votre résultat de course.