Kalkulator Zona Denyut Jantung
Hitung lima zona latihan denyut jantung Anda (Zona 1 hingga Zona 5) dari usia Anda, menggunakan rumus denyut jantung maksimum Haskell-Fox, Tanaka, atau Gellish, plus metode cadangan denyut jantung Karvonen opsional untuk zona yang dipersonalisasi dari denyut jantung istirahat Anda.
Input
Tanaka dan Gellish lebih akurat untuk orang dewasa di atas 40 tahun.
Digunakan untuk menghitung satu target denyut jantung.
Output
| Metrik | Nilai |
|---|---|
| No data yet | |
| Zona | Intensitas (% dari HR Maks) | Rentang BPM | Tujuan Latihan |
|---|---|---|---|
| No data yet | |||
Panduan
Kalkulator Zona Denyut Jantung mengubah usia Anda (dan, opsional, denyut jantung istirahat Anda) menjadi lima zona latihan yang dipersonalisasi — dari joging pemulihan ringan hingga upaya maksimal. Masukkan usia Anda, pilih rumus denyut jantung maksimum, dan dapatkan rentang BPM langsung untuk setiap zona, plus satu denyut jantung target untuk intensitas apa pun yang Anda bidik.
Cara kerjanya
Zona Anda dibangun dalam dua langkah.
1. Perkirakan denyut jantung maksimum Anda (MaxHR). Pilih rumus yang sesuai untuk Anda:
- Haskell-Fox —
MaxHR = 220 − usia. Estimasi klasik yang paling dikenal. - Tanaka —
MaxHR = 208 − 0.7 × usia. Lebih akurat untuk orang dewasa di atas 40 tahun. - Gellish —
MaxHR = 207 − 0.7 × usia. Alternatif lain yang didukung penelitian. - Entri manual — sudah tahu maks sejati Anda dari tes lapangan atau laboratorium? Masukkan langsung dan lewati perkiraan.
2. Bagi MaxHR menjadi lima zona. Setiap zona adalah pita persentase tetap:
| Zona | Intensitas | Tujuan latihan |
|---|---|---|
| Zona 1 — Sangat Ringan | 50–60% | Pemulihan, pemanasan, pendinginan |
| Zona 2 — Ringan | 60–70% | Pembakaran lemak, daya tahan dasar |
| Zona 3 — Sedang | 70–80% | Kapasitas aerobik, stamina |
| Zona 4 — Berat | 80–90% | Ambang laktat, kecepatan |
| Zona 5 — Maksimum | 90–100% | VO₂ maks, tenaga puncak |
Metode standar vs. Karvonen
Secara default, alat ini mengalikan MaxHR dengan setiap persentase zona. Itu cepat, tetapi mengabaikan seberapa bugar Anda sudah.
Centang Gunakan metode Karvonen dan tambahkan denyut jantung istirahat Anda untuk beralih ke pendekatan cadangan denyut jantung yang lebih personal:
Target = ((MaxHR − HR Istirahat) × intensitas) + HR Istirahat
Karena bekerja dari rentang antara denyut jantung istirahat dan maksimum Anda, metode Karvonen biasanya menghasilkan batas zona yang lebih tinggi dan lebih individual — terutama membantu jika Anda memiliki denyut nadi istirahat rendah karena latihan teratur. Ukur denyut jantung istirahat Anda pertama kali di pagi hari, sebelum bangun dari tempat tidur, untuk angka yang paling andal.
Untuk apa penggeser intensitas target?
Selain lima zona, alat ini melaporkan satu denyut jantung target untuk satu tingkat usaha tertentu — berguna saat rencana latihan mengatakan "pertahankan 75%." Sesuaikan penggeser dan target terhitung ulang seketika.
Kiat menggunakan zona Anda
- Sebagian besar mil yang mudah berada di Zona 1–2. Membangun dasar aerobik berarti menghabiskan lebih banyak waktu lambat daripada yang diperkirakan kebanyakan orang.
- Kerja Zona 4–5 sangat kuat tetapi mahal — gunakan dalam dosis terukur, bukan setiap sesi.
- Zona berbasis rumus adalah perkiraan. Monitor sabuk dada dan, idealnya, tes lapangan usaha maksimal sungguhan akan memberi angka pribadi yang jauh lebih akurat daripada persamaan apa pun.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Kalkulator ini hanya untuk kebugaran umum dan tujuan edukasi serta bukan nasihat medis. Rumus denyut jantung maksimum adalah rata-rata populasi dan bisa meleset 10–20 BPM untuk individu mana pun. Jika Anda memiliki kondisi jantung, minum obat yang memengaruhi denyut jantung Anda, atau baru memulai olahraga, bicaralah dengan dokter sebelum memulai program latihan.
Semuanya berjalan sepenuhnya di browser Anda — usia dan angka denyut jantung Anda tidak pernah meninggalkan perangkat Anda.
Use it from code
From 3 credits per callREST API
curl -X POST https://api.iotools.cloud/v1/tool/heart-rate-zone-calculator \
-H "Authorization: Bearer YOUR_API_KEY" \
-H "Content-Type: application/json" \
-d '{
"age": "30",
"maxHrFormula": "haskell",
"useKarvonen": "",
"targetIntensity": "75"
}'Swap in your own key from your account. The tool's fields are the body — no wrapper.
Ask an AI agent
Use the IOTools `heart-rate-zone-calculator` tool (Heart Rate Zone Calculator) on this input:
YOUR_INPUT_HEREPaste this at any agent connected to the IOTools MCP server, then add your input.