Kalkulator BMR & TDEE

Apa itu BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total hanya untuk menjaga Anda tetap hidup — bernapas, sirkulasi darah, memperbaiki sel, dan menjalankan organ Anda. Ini adalah dasar energi: minimum yang akan Anda bakar berbaring di tempat tidur sepanjang hari.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dibangun di atas itu. Ini adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas yang memperhitungkan olahraga, gerakan harian, dan energi ekstra yang dihabiskan tubuh Anda untuk mencerna makanan. TDEE adalah angka yang sebenarnya penting untuk manajemen berat badan — makan di bawahnya dan Anda kehilangan berat badan, makan di atasnya dan Anda menambah berat badan, makan di situ dan berat badan Anda tetap stabil.

Rumus yang digunakan

Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap sebagai rumus BMR paling akurat untuk populasi umum (lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih tua, yang cenderung melebih-lebihkan kebutuhan kalori):

• Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia(tahun) + 5
• Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia(tahun) − 161

TDEE kemudian diperoleh dari BMR dikalikan dengan pengganda aktivitas:

Tingkat aktivitas	Pengganda	Deskripsi
Sedenter	1.2	Olahraga sedikit atau tidak sama sekali
Ringan aktif	1.375	Olahraga ringan 1-3 hari/minggu
Cukup aktif	1.55	Olahraga sedang 3-5 hari/minggu
Sangat aktif	1.725	Olahraga keras 6-7 hari/minggu
Sangat aktif sekali	1.9	Olahraga sangat keras atau pekerjaan fisik

Cara menggunakannya

1. Masukkan berat badan Anda dan pilih kg atau lb.
2. Masukkan tinggi badan Anda dan pilih cm atau in.
3. Masukkan usia Anda dan pilih jenis kelamin Anda (persamaan Mifflin-St Jeor menggunakan konstanta berbeda untuk masing-masing).
4. Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan minggu khas Anda.
5. Tabel diperbarui secara instan dengan BMR, TDEE, dan target kalori 500 kalori di bawah dan di atas pemeliharaan — titik awal umum untuk tujuan penurunan atau penambahan berat badan.

FAQ

Mengapa saya perlu memasukkan jenis kelamin saya? Pria biasanya membawa lebih banyak massa otot tanpa lemak daripada wanita dengan berat dan tinggi yang sama, yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Rumus ini menyesuaikan untuk ini dengan konstanta berbeda.

Mengapa 500 kalori di atas/di bawah TDEE? Defisit atau surplus sekitar 500 kalori per hari sesuai dengan perubahan berat badan sekitar satu pon (0,45 kg) per minggu, karena satu pon lemak tubuh menyimpan sekitar 3.500 kalori. Ini adalah titik awal sederhana, bukan jaminan yang tepat — perubahan dunia nyata juga tergantung pada adaptasi metabolisme dan retensi air.

Apakah Mifflin-St Jeor selalu akurat? Tidak ada rumus yang sempurna untuk setiap individu — ini adalah perkiraan tingkat populasi, lebih dekat dengan BMR yang diukur daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih tua untuk kebanyakan orang dewasa. Massa otot yang sangat tinggi dan kondisi medis tertentu dapat mengubah angka Anda yang sebenarnya.

Apakah kalkulator ini menyimpan data saya? Tidak. Semuanya berjalan di browser Anda — masukan dan hasil Anda tidak pernah dikirim atau disimpan di server kami.

Apakah ini nasihat medis? Tidak. Alat ini memberikan perkiraan umum hanya untuk tujuan informasi. Untuk panduan nutrisi atau manajemen berat badan yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar.