Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

A Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca transforma sua idade (e, opcionalmente, sua frequência cardíaca de repouso) em cinco zonas de treino personalizadas — de corridas fáceis de recuperação a esforços máximos. Digite sua idade, escolha uma fórmula de frequência cardíaca máxima e obtenha uma faixa de BPM instantânea para cada zona, além de uma única frequência cardíaca alvo para qualquer intensidade que você esteja buscando.

Como funciona

Suas zonas são construídas em duas etapas.

1. Estime sua frequência cardíaca máxima (FC máx.). Escolha a fórmula que combina com você:

• Haskell-Fox — FC máx. = 220 − idade. A estimativa clássica e mais conhecida.
• Tanaka — FC máx. = 208 − 0,7 × idade. Mais precisa para adultos acima de 40 anos.
• Gellish — FC máx. = 207 − 0,7 × idade. Outra alternativa respaldada por pesquisa.
• Entrada manual — já sabe sua verdadeira máxima de um teste de campo ou laboratório? Digite-a diretamente e pule a estimativa.

2. Divida a FC máx. em cinco zonas. Cada zona é uma faixa percentual fixa:

Zona	Intensidade	Objetivo do treino
Zona 1 — Muito leve	50–60%	Recuperação, aquecimento, desaquecimento
Zona 2 — Leve	60–70%	Queima de gordura, resistência de base
Zona 3 — Moderada	70–80%	Capacidade aeróbica, resistência
Zona 4 — Forte	80–90%	Limiar de lactato, velocidade
Zona 5 — Máxima	90–100%	VO₂ máx., potência de pico

Método padrão vs. Karvonen

Por padrão, a ferramenta multiplica a FC máx. por cada porcentagem de zona. Isso é rápido, mas ignora o quão em forma você já está.

Marque Usar método de Karvonen e adicione sua frequência cardíaca de repouso para mudar para a abordagem de reserva de frequência cardíaca, mais personalizada:

Alvo = ((FC máx. − FC de repouso) × intensidade) + FC de repouso

Como ela trabalha a partir do intervalo entre suas frequências cardíacas de repouso e máxima, o método de Karvonen geralmente produz limites de zona mais altos e mais individualizados — especialmente útil se você tem uma pulsação de repouso baixa devido a treinos regulares. Meça sua frequência cardíaca de repouso logo de manhã, antes de se levantar da cama, para obter o número mais confiável.

Para que serve o controle deslizante de intensidade alvo?

Além das cinco zonas, a ferramenta informa uma única frequência cardíaca alvo para um nível específico de esforço — útil quando um plano de treino diz "mantenha 75%." Ajuste o controle deslizante e o alvo é recalculado instantaneamente.

Dicas para usar suas zonas

• A maioria dos quilômetros fáceis pertence às Zonas 1–2. Construir uma base aeróbica significa passar mais tempo devagar do que a maioria das pessoas espera.
• O trabalho das Zonas 4–5 é potente, mas custoso — use em doses medidas, não em todas as sessões.
• Zonas baseadas em fórmulas são estimativas. Um monitor de cinta torácica e, idealmente, um teste de campo real de esforço máximo darão números pessoais muito mais precisos do que qualquer equação.

Isso é um conselho médico?

Não. Esta calculadora é apenas para fins gerais de condicionamento físico e educacionais e não é um conselho médico. Fórmulas de frequência cardíaca máxima são médias populacionais e podem divergir de 10 a 20 BPM para qualquer indivíduo. Se você tem uma condição cardíaca, toma medicamentos que afetam sua frequência cardíaca ou é novo em exercícios, converse com um médico antes de iniciar um programa de treinamento.

Tudo é executado inteiramente no seu navegador — sua idade e números de frequência cardíaca nunca deixam o seu dispositivo.