Калькулятор BMR и TDEE

Что такое BMR и TDEE?

BMR (Базовая скорость метаболизма) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в полном покое, только чтобы поддерживать жизнь — дышать, циркулировать кровь, восстанавливать клетки и работать органов. Это энергетический минимум: минимум, который вы сжигали бы, лежа в постели весь день.

TDEE (Общие суточные энергозатраты) надстраивается на этом. Это ваша BMR, умноженная на коэффициент активности, который учитывает упражнения, ежедневное движение и дополнительную энергию, которую ваше тело тратит на переваривание пищи. TDEE — это число, которое на самом деле имеет значение для управления весом — ешьте ниже, и вы теряете вес, ешьте выше, и вы набираете вес, ешьте на нем, и ваш вес остается неизменным.

Используемая формула

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, широко признанное как наиболее точная формула BMR для широкого населения (более точная, чем старое уравнение Харриса-Бенедикта, которое имеет тенденцию переоценивать потребности в калориях):

• Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

TDEE затем рассчитывается как BMR, умноженная на коэффициент активности:

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Сидячий образ жизни	1.2	Мало или совсем без упражнений
Слегка активный	1.375	Легкие упражнения 1-3 дня/неделю
Умеренно активный	1.55	Умеренные упражнения 3-5 дней/неделю
Очень активный	1.725	Интенсивные упражнения 6-7 дней/неделю
Очень активный	1.9	Очень интенсивные упражнения или физическая работа

Как это использовать

1. Введите ваш вес и выберите кг или фунт.
2. Введите ваш рост и выберите см или дюйм.
3. Введите ваш возраст и выберите ваш пол (уравнение Миффлина-Сент-Джора использует другую константу для каждого).
4. Выберите уровень активности, который лучше всего соответствует вашей типичной неделе.
5. Таблица мгновенно обновляется с вашей BMR, TDEE и целевыми калориями на 500 калорий ниже и выше уровня поддержания — общая начальная точка для целей потери или набора веса.

Часто задаваемые вопросы

Почему мне нужно вводить свой пол? Мужчины обычно имеют больше безжировой мышечной массы, чем женщины при одинаковом весе и росте, что сжигает больше калорий в покое. Формула учитывает это с помощью другой константы.

Почему 500 калорий выше/ниже TDEE? Дефицит или профицит примерно 500 калорий в день соответствует примерно одному фунту (0,45 кг) изменения массы тела в неделю, так как один фунт жира в организме содержит примерно 3500 калорий. Это простая начальная точка, а не точная гарантия — реальное изменение также зависит от метаболической адаптации и задержки воды.

Всегда ли Миффлин-Сент-Джор точен? Ни одна формула не идеальна для каждого человека — это оценка на уровне популяции, более близкая к измеренной BMR, чем старое уравнение Харриса-Бенедикта для большинства взрослых. Необычно высокая мышечная масса и определенные медицинские условия могут изменить ваше реальное число.

Хранит ли этот калькулятор мои данные? Нет. Все работает в вашем браузере — ваши входные данные и результаты никогда не отправляются и не хранятся на наших серверах.

Это медицинский совет? Нет. Этот инструмент дает общую оценку только в информационных целях. Для персонализированного питания или рекомендаций по управлению весом проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.