Калькулятор зон сердечного ритма

Калькулятор зон сердечного ритма превращает ваш возраст (и, по желанию, пульс покоя) в пять персонализированных тренировочных зон — от лёгких восстановительных пробежек до максимальных усилий. Введите возраст, выберите формулу максимального сердечного ритма и получите мгновенный диапазон BPM для каждой зоны, а также одну целевую частоту сердечных сокращений для любой интенсивности, на которую вы нацелены.

Как это работает

Ваши зоны строятся в два шага.

1. Оцените максимальный сердечный ритм (макс. ЧСС). Выберите подходящую формулу:

• Haskell-Fox — макс. ЧСС = 220 − возраст. Классическая, самая известная оценка.
• Tanaka — макс. ЧСС = 208 − 0.7 × возраст. Точнее для взрослых старше 40 лет.
• Gellish — макс. ЧСС = 207 − 0.7 × возраст. Ещё одна подтверждённая исследованиями альтернатива.
• Ручной ввод — уже знаете свой настоящий максимум из полевого теста или лаборатории? Введите его напрямую и пропустите оценку.

2. Разделите макс. ЧСС на пять зон. Каждая зона — это фиксированный процентный диапазон:

Зона	Интенсивность	Цель тренировки
Зона 1 — очень лёгкая	50–60%	Восстановление, разминка, заминка
Зона 2 — лёгкая	60–70%	Сжигание жира, базовая выносливость
Зона 3 — умеренная	70–80%	Аэробная способность, выносливость
Зона 4 — интенсивная	80–90%	Лактатный порог, скорость
Зона 5 — максимальная	90–100%	VO₂ max, пиковая мощность

Стандартный метод против метода Карвонена

По умолчанию инструмент умножает макс. ЧСС на каждый процент зоны. Это быстро, но игнорирует, насколько вы уже натренированы.

Отметьте Использовать метод Карвонена и добавьте пульс покоя, чтобы переключиться на более персонализированный подход резерва сердечного ритма:

Цель = ((макс. ЧСС − пульс покоя) × интенсивность) + пульс покоя

Поскольку он работает от диапазона между вашим пульсом покоя и максимальным, метод Карвонена обычно даёт более высокие и более индивидуальные границы зон — особенно полезно, если у вас низкий пульс покоя из-за регулярных тренировок. Измеряйте пульс покоя первым делом утром, до того как встать с кровати, для самого надёжного значения.

Для чего нужен ползунок целевой интенсивности?

Помимо пяти зон, инструмент сообщает одну целевую частоту сердечных сокращений для конкретного уровня усилия — удобно, когда план тренировки говорит «держите 75%». Отрегулируйте ползунок, и цель мгновенно пересчитается.

Советы по использованию зон

• Большинство лёгких километров относятся к зонам 1–2. Построение аэробной базы означает больше времени в медленном темпе, чем ожидает большинство людей.
• Работа в зонах 4–5 мощная, но затратная — используйте её дозированно, а не на каждой тренировке.
• Зоны на основе формул — это оценки. Нагрудный монитор и, в идеале, настоящий полевой тест на максимум дадут гораздо более точные личные цифры, чем любое уравнение.

Это медицинский совет?

Нет. Этот калькулятор предназначен только для общих фитнес- и образовательных целей и не является медицинским советом. Формулы максимального сердечного ритма — это средние значения по популяции и могут отклоняться на 10–20 BPM для любого человека. Если у вас заболевание сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, или новичок в упражнениях, поговорите с врачом перед началом программы тренировок.

Всё выполняется полностью в вашем браузере — ваш возраст и показатели сердечного ритма никогда не покидают ваше устройство.