心率区间计算器
根据年龄计算五个训练心率区间（区间 1 至区间 5）。可选择 Haskell-Fox、Tanaka 或 Gellish 最大心率公式，也可启用 Karvonen 心率储备法，结合静息心率得出更个性化的区间。
输入
Tanaka 和 Gellish 公式对 40 岁以上的成年人更准确。
用于计算单一的目标心率。
输出
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| No data yet | |
| 区间 | 强度（占最大心率的 %） | BPM 范围 | 训练目的 |
|---|---|---|---|
| No data yet | |||
使用此工具的更多方式
REST API
curl -X POST https://api.iotools.cloud/v1/tool/heart-rate-zone-calculator \
-H "Authorization: Bearer YOUR_API_KEY" \
-H "Content-Type: application/json" \
-d '{
"age": "30",
"maxHrFormula": "haskell",
"useKarvonen": "",
"targetIntensity": "75"
}'替换成您账户中的密钥。工具的字段即为请求体——没有额外包装。
让 AI 代理执行
Use the IOTools `heart-rate-zone-calculator` tool (Heart Rate Zone Calculator) on this input:
YOUR_INPUT_HERE将此粘贴给任何已连接 IOTools MCP 服务器的代理,再加上您的输入内容。
嵌入式小组件
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<script src="https://iotools.cloud/embed.js" async></script>把它放到您自己的页面上——免费,无需密钥,只需保留一个反向链接。
| 每次 API/MCP 调用费用 | 5 积分起 |
|---|---|
| 需要更多积分? | 查看定价 |
也可通过
使用指南
心率区间计算器可以根据您的年龄（以及可选的静息心率），为您生成五个个性化训练区间，覆盖从轻松的恢复慢跑到全力冲刺的各种强度。输入年龄，选择一种最大心率公式，即可立即得到每个区间的 BPM 范围，以及您目标强度对应的单一目标心率。
工作原理
您的训练区间分两步计算。
1. 估算最大心率（MaxHR）。 选择适合您的公式：
- Haskell-Fox：
MaxHR = 220 − 年龄。最经典、最广为人知的估算方法。 - Tanaka：
MaxHR = 208 − 0.7 × 年龄。对 40 岁以上的成年人更准确。 - Gellish：
MaxHR = 207 − 0.7 × 年龄。另一种有研究支持的替代公式。 - 手动输入：如果您已通过现场测试或实验室检测得知真实的最大心率，可直接输入，跳过估算。
2. 将最大心率划分为五个区间。 每个区间都是固定的百分比区段：
| 区间 | 强度 | 训练目的 |
|---|---|---|
| 区间 1 — 非常轻松 | 50–60% | 恢复、热身、放松 |
| 区间 2 — 轻松 | 60–70% | 燃脂、基础耐力 |
| 区间 3 — 中等 | 70–80% | 有氧能力、体能耐力 |
| 区间 4 — 高强度 | 80–90% | 乳酸阈值、速度 |
| 区间 5 — 最大强度 | 90–100% | 最大摄氧量（VO₂ max）、峰值功率 |
标准方法与 Karvonen 方法
默认情况下，工具会用最大心率乘以各区间的百分比。这种方法简便快捷，但没有考虑您本身的体能水平。
勾选使用 Karvonen 方法并填写静息心率，即可切换为更个性化的心率储备算法：
目标心率 = ((最大心率 − 静息心率) × 强度) + 静息心率
由于该方法基于静息心率与最大心率之间的区间进行计算，因此通常会得出更高、更个性化的区间边界，尤其适合经过规律训练、静息脉搏较低的人。为获得最可靠的数值，请在起床前、早晨醒来后立即测量静息心率。
目标强度滑块有什么用？
除五个训练区间外，工具还会针对某一特定运动强度给出单一的目标心率，适合训练计划中写着“保持 75% 强度”之类的情况。调整滑块，目标心率会即时重新计算。
使用区间的建议
- 大部分轻松跑步应安排在区间 1–2。 建立有氧基础意味着要比大多数人预想的更慢、更久地训练。
- 区间 4–5 的训练效果显著，但负荷大，应适量安排，不宜每次训练都进行。
- 公式计算出的区间只是估算。胸带式心率监测器，以及（最好是）真实的全力现场测试，能比任何公式给出更准确的个人数值。
这是医学建议吗？
不是。本计算器仅供一般健身和教育用途，不构成医学建议。最大心率公式是基于人群的平均值，对个人而言可能相差 10–20 BPM。如果您患有心脏疾病、正在服用影响心率的药物，或刚开始运动，请在开始训练计划前咨询医生。
所有计算均完全在您的浏览器中进行，您的年龄和心率数据不会离开您的设备。